Як сон впливає на імунітет?

Людина, мабуть, єдина істота, що нехтує потребою організму в повноцінному сні. Тим часом, сон необхідний нам не менше, ніж їжа або вода. Недолік якісного сну не тільки помітно знижує імунітет, але і серйозно впливає на діяльність ендокринних систем організму.

Как сон влияет на иммунитет?

Людина, мабуть, єдина істота, що нехтує потребою організму в повноцінному сні. Тим часом, сон необхідний нам не менше, ніж їжа або вода. Особливо важливо дотримуватися режими сну-неспання, а також відводити на відпочинок не менше 7 годин на добу в періоди застуд і епідемій. Недолік якісного сну не тільки помітно знижує імунітет, але і серйозно впливає на діяльність ендокринних систем організму.

Доведено, що недолік сну знижує концентрацію уваги. Чим більше накопичений недосип, тим нижче ваша здатність сприймати і обробляти інформацію. Що, безсумнівно, позначається на вашій працездатності.

Недосип також знижує швидкість реакції, що збільшує ризики потрапляння в ДТП. Опіки, короткі замикання або втрата гаманця, рівно як і інші неприємності, при хронічному недосипу, трапляються набагато частіше внаслідок підвищеної неуважності.

Как сон влияет на иммунитет?

Умови якісного сну

Для того, щоб заснути, ввечері наш організм, використовуючи, шишковидну залозу, починає виробляти гормон мелатонін. Мелатонін є антагоністом кортизолу. Кортизол-гормон стресу і бадьорості, який природним чином будить нас вранці. До вечора його концентрація в крові помітно знижується, поступаючись місцем мелатоніну, який відправляє нас в ліжко.

Однак, не все так просто. Якщо рівень гормону виявляється недостатнім для того, щоб ми заснули, виникає безсоння. У разі нестачі концентрації кортизолу, ми йдемо за черговою чашкою кави.

Від чого залежить вироблення достатнього рівня мелатоніну в організмі?

Перш за все, необхідно лягати спати не пізніше 22-23 годин, оскільки пік вироблення цього гормону припадає на проміжок з 23 год. до 2 год. ночі;

Крім того, в кімнаті повинні дотримуватися певні умови для вироблення гормону. У сучасному світі, коли режим сну-неспання вже не залежить від сходу і заходу сонця, організму стало складніше орієнтуватися в регулюванні циркадних ритмів. Тому вкрай важливо:

Спати в повній темряві. Для чого можна використовувати щільні штори “блекаут” або маску на очі;

За 3-4 години до сну вимкнути блакитне світіння на екранах комп’ютера і телефону, для чого існують спеціальні функції і додатки;

За годину до сну бажано взагалі відмовитися від всіх електронних пристроїв і, наприклад, почитати стару добру паперову книгу.

Вночі в кімнаті, в ідеалі, повинна стояти абсолютна тиша. Якщо умови не мають – скористайтеся берушами;

Важливо, щоб в спальній було свіжо і прохолодно. Температура в 18 градусів вважається найбільш комфортною для сну. А без належної кількості кисню ви ризикуєте зустріти ранок з хворою головою.

Це самі базові правила, які необхідно знати і дотримуватися для того, щоб сон дійсно приносив вам користь. Однак існує ще одна умова, без якого всі зусилля можуть виявитися марні. Справа в тому, що мелатонін утворюється на основі серотоніну. Що означає, Нам необхідно мати і досить серотоніну, щоб, умовно кажучи, вистачило “сировини” на виробництво мелатоніну. Для чого, включіть в щоденний раціон харчування продукти, що містять триптофан. Серед найпопулярніших це можуть бути:

сири твердих сортів;
яйце;
соєві продукти;
м’ясо курки та індички;
горіхи (кешью, арахіс, фісташки, фундук);
бобові (квасоля, сочевиця, горох);
риба (тріска, минтай, окунь) та ін.

Збалансоване харчування, спільно з дотриманням перерахованих умов, гарантують Вам повноцінний відпочинок.

Как сон влияет на иммунитет?

Функції мелатоніну та його роль у боротьбі з вірусом

Мелатонін ще називають”королем гормонів”. Все тому, що він впливає на роботу всієї ендокринної системи, запускаючи цілу серію процесів, що впливають на стан нашого організму.

Отже, Мелатонін відповідає за:

швидке засинання і глибокий, міцний сон;
він зменшує тривожність, знижуючи вироблення кортизолу;
знижує метеочутливість;
контролює циркадні ритми-без якісного сну, читай: хорошого рівня мелатоніну, Неможливий достатній для неспання рівень кортизолу;
Мелатонін має антиоксидантну дію на клітини;
завдяки гормону росту, що супроводжує Мелатонін, пошкоджені тканини організму відновлюються або виводяться з організму, що актуально при запаленні легенів;
цей же союз виражається загальним омолодженням;
згідно з останніми дослідженнями, Мелатонін здатний уповільнювати розвиток пухлин;
цей же гормон сприяє нормалізації роботи шлунково-кишкового тракту;
Мелатонін підвищує активність Т-клітин і фагоцитів-представників імунної системи;
а також знижує рівень протизапальних цитокінів, дозволяючи імунітету працювати в повну силу.

Важливо розуміти, що з віком організму все складніше стає виробляти Мелатонін, а тому його концентрація знижується. Зниження повільно починає проявлятися у віці 30-35 років і продовжує поступово рухатися вниз. У свою чергу це тягне, як ми вже зрозуміли, порушення в роботі імунної системи, в процесах регенерації, в питаннях антиоксидантної та антистресової захисту.

Ігноруючи дотримання природних циркадних ритмів, а саме: лягаючи заполночь, відводячи на сон менше 7 годин, не дотримуючись умови темряви і тиші в спальні, ми тим самим прискорюємо процеси старіння. Мелатоніну починає вироблятися і ще менше. Організм стає все більш вразливий перед бактеріальної та вірусної атакою і до розвитку онкології.

З цієї самої причини, літнє покоління часто має проблеми зі сном і поганий імунітет. І чим менше ми приділяємо уваги задоволенню цієї потреби в молодості, тим раніше починається наша “старість”.