8 ефективних правил, щоб впоратися з переїданням

Про те, наскільки можуть бути шкідливі і небезпечні жорсткі дієти, сильно обмежують раціон, знають вже все. Тому ми знайшли і відібрали для вас 8 методів, які допоможуть безболісно скоротити розмір порцій і загальну калорійність страв, не завдаючи шкоди здоров’ю.

Про те, наскільки можуть бути шкідливі і небезпечні жорсткі дієти, сильно обмежують раціон, знають вже все. Тому ми знайшли і відібрали для вас 8 методів, які допоможуть безболісно скоротити розмір порцій і загальну калорійність страв, не завдаючи шкоди здоров’ю.

• Тарілка

Замініть тарілки, з яких ви їсте на посуд більш маленького розміру. Експерименти показують, що на відчуття насичення в першу чергу впливає візуальна оцінка порції. А тому, якщо на маленьку тарілку накласти їжі до країв та з гіркою, мозок вирішить, що з’їдено було багато. У разі ж зворотної ситуації, коли на велику тарілку кладеться скромна щодо її розмірів порція їжі, організм буде впевнений, що його недогодували.

В одному з експериментів в Нью-Йорку, вчені запропонували двом групам випробовуваних з’їсти тарілку супу. Першій групі вони кілька разів непомітно для випробовуваних підливали суп. Так, самі того не помітивши, учасники першої групи з’їли в результаті на 73% більше супу. Що доводить думку про те, що ми їмо здебільшого “очима”.

Не менш важливим виявився і колір посуду. Виявилося, що у випадках, коли колір їжі контрастує з кольором тарілки, ми схильні з’їдати на 20% менше. Чим не хитрість?

• Сніданок-це важливо

Багато хто з нас не вважають сніданок важливим прийомом їжа, а даремно. У більшості випадків, пропускаючи сніданок, ми схильні вживати більше калорій протягом дня і набирати вагу.

Приводів тому може бути як мінімум два. По-перше, ранковий прийом їжі запускає роботу всієї травної системи, що розганяє метаболізм і прискорює обмінні процеси. По-друге, з’ївши вранці навіть щось легке, ви тим самим знизите рівень голоду до обіду і, отже, з’їсте менше.

У тих з нас, хто звик пропускати сніданок, частіше розвивається шкідлива звичка перекушувати чимось між основними прийомами їжі.

• Ретельно пережовуйте їжу

Під час прийому їжі концентруйтеся на своїх смакових відчуттях. Намагайтеся розпізнати всі інгредієнти і спеції, що є в страві. Такий підхід до прийому їжі сприяє більш ретельному пережовування, а значить більш якісному травленню. Також це дозволить вам більш усвідомлено контролювати кількість і якість з’їденого.

Для досягнення найкращого ефекту бажано на час обіду відключати телевізор, комп’ютер, відмовитися від перегляду новин на смартфоні. Повністю занурюючись в процес прийому їжі, ви краще відчуєте момент справжнього насичення.

• Прибирайте їжу з відкритих місць

Апетит у нас з’являється не завжди виключно завдяки почуттю голоду. Іноді ми їмо просто тому що нам нудно, хтось зіпсував настрій або навіть за компанію. Щоб мінімізувати кількість споживаної їжі і захистити себе від непотрібних спокус, радимо прибрати всю їжу з відкритих полиць і столів. Чим більше потрібно дій, щоб дістатися до їжі, тим рідше ви станете їсти. Продукти ж які лежать на виду, швидше за інших привертають увагу і виявляються з’їденими.

• Змініть руку

Багато дій нашого організму налаштовані на роботу в режимі автопілота. Ми не замислюючись ходимо між полицями в магазині, чистимо зуби, відкриваємо дверцята своєї шафи. Варто ж внести корективи в звичний спосіб життя, як мозок починає працювати активніше. Весь організм мобілізується і починає шукати способи якомога швидше адаптуватися до нових умов. Цю ж особливість мозку можна використовувати і в питаннях контролю харчування.

Запустити процес підвищеної концентрації можна змінивши місце прийому їжі, приготувавши нове блюдо або ж просто змінивши руку, який ви тримаєте вилку. Зміна руки активізує мозкову діяльність другої півкулі і дозволить вам швидше вловити відчуття насичення.

Трохи менш ефективним способом є заміна звичної вилки на китайські палички. Якщо не готові їсти рис, спробуйте почати з паличок.

• Складайте список покупок

Прийшовши в магазин з голодним шлунком, ви ризикуєте накупити в рази більше того, щоб насправді вам необхідно. До того ж, голодна людина схильна купувати більше снеків і напівфабрикатів, ніж більш здорової їжі, яка вимагає тривалого приготування. А тому, плануючи похід в магазин, рекомендуємо вам заздалегідь підготувати список необхідних покупок і строго його дотримуватися. Крім того, перед тим як йти за продуктами, не зайвим буде перекусити, а ще краще повноцінно пообідати.

• Заведіть щоденник харчування

Щоденник харчування-це надійний і дешевий спосіб звернути свою увагу на те що ви їсте і в яких кількостях. Для цього зовсім не потрібно вимірювати продукти по грамах і рахувати калорії. Досить буде записувати час прийому їжі і перераховувати з’їдені за день продукти. Добре б за допомогою щоденника також навчитися відстежувати кількість сну і випитої за день води.

Ведення щоденника допоможе побачити реальну кількість перекусів, наповнення раціону, а також може виявити непереносимість якихось продуктів. Навіть тиждень ведення щоденника сприяє скороченню перекусів і поліпшенню раціону.

• Висипатися

Перш за все, саме вночі найбільше хочеться перекусити чимось шкідливим. Але це не все. Недосип впливає на гормональний фон, збільшуючи рівень кортизолу – гормону стресу, під впливом якого ми з’їдаємо в 2 рази більше покладеного. Чи не виспався людина схильна купувати більше калорійної і високоуглеводной їжі. Невипадково під час сесій студенти харчуються шоколадками та чіпсами. Крім того, порушується адекватне сприйняття почуттів голоду і насичення, що призводить до багаторазового збільшення порцій.

Недосип також позначається і на активності людини. В результаті, у нас немає сил на фізичну активність, а їсти хочеться все більше, що, зрозуміло, призводить до набору зайвих кілограмів.

Таким чином, щоб впоратися з переїданням і схуднути зовсім не треба морити себе голодом. Дотримуючись хоча б 2-3 з перерахованих вище правил, ви вже почнете відзначати позитивні результати як на вагах, так і в дзеркалі.