Як зменшити кількість жиру в їжі?

Відомо, що жирна їжа є калорійною і часто дуже «важкою» для організму. Саме тому люди, які прагнуть до здорового способу життя або практикують дієтичне харчування, хочуть, щоб жиру в їх щоденному раціоні було якомога менше.

Відомо, що жирна їжа є калорійною і часто дуже «важкою» для організму. Саме тому люди, які прагнуть до здорового способу життя або практикують дієтичне харчування, хочуть, щоб жиру в їх щоденному раціоні було якомога менше. Якщо зловживати жирною їжею, проблеми зі здоров’ям, починаючи від зайвої ваги і закінчуючи хворобами шлунково-кишкового тракту, не змусять себе довго чекати. Проте, при бажанні для людини цілком реально уникнути подібних наслідків. Головне-озброїтися елементарними знаннями і постійно застосовувати їх на практиці.

Чим небезпечна жирна їжа?

Багато безумовно відчували на собі негативний вплив жирної їжі — наприклад, в тих випадках, коли обід виявився занадто насиченим маслом або калорійними соусами з високим рівнем жирності. Вважати жири якимось “абсолютним злом» і повністю від них відмовлятися теж не варто, проте слід пам’ятати про те, що навіть якщо “перебір” з ними буде мінімальним, шлунок миттєво стане подавати тривожні сигнали:

• біль;
• відчуття тяжкості;
• метеоризми в кишечнику;
• нудота і навіть блювота.

Потрібно розуміти, з яких причин це відбувається, і тоді диспепсичних явищ не виникне.

Фактично всі продукти в тій чи іншій мірі містять жири:

• будь-яке м’ясо;
• риба;
• крупи;
• молоко;
• навіть фрукти та овочі.

Найбільше багаті жирами бекон, всі види сала і масла. Жири містяться в ковбасі, горіхах, вершках, сирах і, звичайно, в шоколаді, тому необхідно вчитися їх помірного і дозованого споживання.

Приклад: ви нарізали сало скибочками і хочете його з’їсти, так як воно дуже свіже і апетитне. Пам’ятайте про те, що чотири-п’ять скибочок цього продукту, навіть якщо вони невеликі (близько 70 г), покривають потребу людини в жирах за добу. Більш того, люди не обмежують себе тільки салом. Протягом дня вони можуть вживати в їжу масу інших продуктів, що містять жири, тим самим удвічі або втричі перевищуючи їх добову норму.

Є продукти, які споживачі помилково розцінюють як» дієтичні «або» корисні”, але насправді це далеко не так. Смакові відчуття від них приємні, а ілюзія легкості і безпеки — колосальна. До такої їжі, перш за все, відносять:

• докторські ковбаси (1/3 жирів у складі);
• легкі види майонезу (жирів в них надзвичайно багато, до 40%);
• попкорн (як солоний, так і солодкий);
• всі сухарики;
• панірувальні напівфабрикати в заморожуванні;
• будь-яке печиво;
• йогурти та сирні продукти;
• соус.

До останніх також відносять кетчуп і гірчицю.

Далеко не всі види жирів є корисними. Бувають різні види жирних кислот:

• насичений;
• ненасичений.

Вони володіють різною молекулярною структурою, отже, їх дія на організм теж відрізняється один від одного.

Насиченими жирними кислотами багаті всі рослинні і вершкові масла, а також м’ясо і сири. Якщо ними зловживати, можуть виникнути захворювання серця і судин, так як саме вони сприяють підвищенню рівня холестерину і порушення обмінних процесів. Що стосується ненасичених (корисних) жирних кислот, їх також містять рослинні масла бобові, горіхи. При вживанні в міру ці речовини:

• зміцнюють оболонки клітин;
• стимулюють діяльність ендокринної системи;
• роблять судини більш міцними і еластичними;
• регулюють процеси обміну речовин і кровотворення.

Наш організм не може самостійно виробляти ненасичені жирні кислоти, тому отримуємо ми їх тільки в їжі. Однак якщо ними зловживати, можуть постраждати як нирки, так і печінку.

Те, що» хороші ” жири не дають збільшення маси тіла, є міфом. Калорійність у них нітрохи не менше, ніж у інших жирів, що слід враховувати при складанні щоденного раціону харчування.

Іноді після вживання жирних продуктів виникають нудота і болі в шлунку. Чому це трапляється і про що свідчать такі симптоми? Зазвичай головна причина-це переїдання, так як обсяг порожнього шлунка у людини насправді становить всього 0,5 л.якщо з’їдена порція виявилася занадто великою, шлунок розтягується і починає хворіти. Однак головне криється не стільки в кількості їжі, скільки в тому, що при її великій кількості організм просто не встигає виробляти потрібні ферменти для перетравлення речовин, що надійшли всередину. Таким чином, внаслідок нестачі ферментів відбувається уповільнення процесів травлення, а печінка працює «на знос», виділяючи жовч.

Переїдання-одна з причин нездужання, але не єдина з них. Самі по собі жири є серйозним випробуванням для системи травлення. Їх перетравлення відбувається повільно, тому в шлунку вони залишаються довго, дратуючи його слизову оболонку і викликаючи відчуття печії. При запиванні жирної їжі алкогольними напоями шкоди буде ще більше.

Який відсоток жиру в їжі є нормою?

Добова норма жирів становить від 20 до 30%. Якщо перерахувати ці цифри на кілограм людської ваги, мова йде приблизно про 1 грамі жиру. У грамах норма жирів на добу становить не більше 60-70. Вживаючи жири або займаючись щоденним приготуванням, намагайтеся дотримуватися балансу між жирами тваринного і рослинного походження. Їх має бути рівна кількість, в співвідношенні 50х50.

Дієтологи рекомендують отримувати з жирів, як мінімум, третину калорій, щоб їх недолік не позначався на зовнішньому вигляді: якщо жирів в їжі мало, волосся тьмяніють і випадають, а шкіра втрачає вологу, стаючи сухою і блідою. Важливо дотримуватися балансу, так як надлишок жирної їжі так само шкідливий, як і її дефіцит.

Як зменшити кількість жиру в їжі: поради

Зайві кілограми підуть набагато швидше, якщо кількість жирів в їжі буде зменшено. При цьому мова не йде про жорстку низкожировой дієті, досить регулярно користуватися простими порадами. Дієтологи рекомендують:

• купувати молоко і продукти з нього з низьким вмістом жирів (не більше 5%). Таким чином ви скоротите калорійність меню і підвищите засвоюваність кальцію в організмі: якщо жиру в їжі занадто багато, кальцій засвоюється набагато гірше;
• замінити шоколад на зефір. Багато людей не можуть обходитися без солодкого і позбавляти їх такої можливості означає постійну невротизацію і стрес. Якщо замінити шоколад і цукерки на “полегшені” солодощі у вигляді мармеладу, зефіру або пастили, всі вони прекрасно впишуться в щоденний раціон харчування і задовольнять потреби в швидких вуглеводах;
• є бутерброди та бутерброди з овочами. При заміні майонезу на пасту, приготовлену з авокадо, ви отримаєте достатньо поліненасичених жирних кислот, завдяки яким «поганого» холестерину в організмі точно стане менше. Вся суть в тому, що майонез містить “шкідливі” жири, а авокадо-корисні;
• зрізати з продукції жир, якщо це можливо — наприклад, жирові прошарки з м’яса. Самим пісним м’ясним продуктом дієтологи вважають телятину. Яловичину і продукцію з неї відносять до нейтральних варіантів, а з м’яса птиці краще віддавати перевагу курці або індичці, особливо грудях без шкіри;
• запікати, а не смажити. Паровий метод або запікання — оптимальні способи готування, що допомагають знизити відсоток жиру в готових стравах. Масло слід відміряти за допомогою ложки, а не наливати його на сковорідку прямо з ємності;
• включати в раціон харчування складні вуглеводи. Шкідливі жири в них відсутні, а переварювання відбувається довго, забезпечуючи збереження почуття ситості. Це цільнозернові каші, всі види овочів і т. д.

І звичайно, жирну їжу слід їсти в першій половині доби (на сніданок і обід). Так людина встигає витрачати більшу частину калорій, що надходять з цими продуктами. Якщо ж вживати жирну їжу вночі або перед відходом до сну, все це неодмінно відкладеться на животі і боках, так як саме ніч — час для «стратегічних запасів» організму.