Як рахувати КБЖУ: покрокове керівництво

Коли ви тільки починаєте розбиратися в харчуванні, можна неабияк заплутатися, намагаючись розрахувати КБЖУ. У цій статті ми розповімо в чому перевага такого підрахунку і дамо покрокове керівництво, як це зробити. Не переживайте, ви впораєтеся.

Якщо ви ходите в тренажерний зал, займаєтеся вдома або стежте за своїм здоров’ям, ви напевно чули про «КБЖУ».

Люди, які прагнуть скинути вагу, або набрати м’язову масу, часто відстежують калорійність і вміст макронутриентов в їжі, яку їдять, щоб досягти необхідної норми.

Коли ви тільки починаєте розбиратися в харчуванні, можна неабияк заплутатися, намагаючись розрахувати КБЖУ. У цій статті ми розповімо в чому перевага такого підрахунку і дамо покрокове керівництво, як це зробити. Не переживайте, ви впораєтеся.

Що таке БЖУ?

Щоб правильно підрахувати макронутрієнти або БЖУ, важливо знати, що вони собою представляють і чому немає єдиної норми БЖУ для всіх.

Білки

В 1 грамі білків 4 ккал.

Білки-це будівельний матеріал для тіла, білки використовуються для підтримки м’язів, для міцного імунітету, для передачі сигналів між клітинами.

В середньому рекомендується вживати білки в розмірі 10-35% від добової калорійності. Великий розкид, чи не так? На те, скільки вживати білків, впливають цілі, яких людина хоче досягти за допомогою харчування, а також вік, стан здоров’я, склад тіла і багато іншого.

Багато білка, наприклад, в птиці, м’ясі, яйцях, рибі, тофу і сочевиці. 

Жир

Серед білків, жирів і вуглеводів – жири самі калорійні: 1 грам жирів містить 9 ккал. Однак жири необхідні організму для отримання енергії та виконання важливих функцій, таких як вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин та підтримка температури тіла.

В середньому, рекомендується вживати жири в розмірі 20-30% від добової калорійності. Однак, багато людей успішно дотримуються типів харчування з великим вмістом жирів (наприклад, кето-дієти).

Жирів багато в рослинному і вершковому маслах, в авокадо, горіхах, деяких видах м’яса і в жирній рибі.

Вуглевод

Під вуглеводами зазвичай розуміють цукор, крохмаль і клітковину.

Більшість видів вуглеводів розщеплюються на глюкозу або цукор, які організм може використовувати або для отримання енергії тут і зараз, або зберігати на майбутнє як глікоген (форма зберігання глюкози в організмі) в печінці та м’язах.

В 1 грамі вуглеводів (як і в 1 грамі білків) 4 ккал.

Калорії (кал) і кілокалорії (ккал) дуже часто плутають. Коли мова йде про харчування, завжди використовуються кілокалорії (ккал). В одній кілокалорії 1 000 калорій. Наприклад, ми говоримо, що в булочці 300 ккал або 300 000 калорій.

Зазвичай вуглеводи займають левову частку від калорій, щодня споживаних людиною.

Скільки є вуглеводів-одна з найбільш обговорюваних тим в дієтології. В середньому, рекомендується споживати вуглеводів в розмірі 45-65% від добової калорійності.

Злаки, крохмалисті овочі (наприклад, картопля), бобові, молочні продукти, фрукти та овочі містять багато вуглеводів.

Якщо коротко: їжа, яку ми їмо, має калорійність і складається з білків, жирів і вуглеводів (КБЖУ).

В 1 грамі білків і в 1 грамі вуглеводів по 4 ккал, Жири виключення з правила – в 1 грамі жирів 9 ккал. Норма КБЖУ індивідуальна і залежить від багатьох параметрів.

Як рахувати КБЖУ?

Мабуть, спочатку доведеться докласти трохи зусиль, але потім ви швидко все зрозумієте.

Навіть якщо ви не ставите рекорди в спорті і не зайняті весь день фізичною працею, а в даний момент читаєте цю статтю – вашому тілу все одно потрібні калорії. Та кількість калорій, яке тіло витрачає щоб розуміти те, про що написано в статті, на биття серця, на дихання, на підтримку температури тіла та інші внутрішні процеси – називається основний обмін (ще його називають витрата енергії в стані спокою або базовий обмін речовин).

Але ми ж не завжди знаходимося в стані спокою, ми рухаємося, ходимо на роботу, граємо з дітьми, миємо посуд, співаємо в душі – в загальному, здійснюємо якусь активність. Ось на цю якусь активність нам теж потрібні калорії. Така кількість калорій називається робочим обміном (або витратою енергії в стані неспання). 

Формула виглядає так:

Базовий обмін + робочий обмін = витрата енергії на добу, яка необхідна організму для функціонування.

Переходимо від теорії до практики. Розрахуємо добовий витрата енергії по найбільш часто вживаної формулою Міффліна Сан-Жеора (можна порахувати як самостійно, так і скористатися онлайн калькуляторами в Інтернеті).

Спочатку розрахуємо базовий обмін:

• Для чоловіків: ккал в день = 10 x Вага (кг) + 6,25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5.
• Для жінок: ккал в день = 10 x Вага (кг) + 6,25 x зріст (см) – 5 x вік (г) – 161.

Наприклад, Марії 30 років, її зріст 165 см і вага 60 кг. розрахуємо основний обмін:

(10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

Робочий обмін у формулі Міффліна Сан-Жеора задається коефіцієнтом активності:

• Сидячий спосіб життя: x 1,2 (мінімум або відсутність фізичних вправ);
• Легка активність: x 1,375 (легкий фітнес менше трьох разів на тиждень);
• Помірна активність: x 1,55 (фізичні вправи середньої складності 5 разів на тиждень);
• Активний: x 1,725 (важкі фізичні вправи щодня);
• Дуже активний: 1,9 рази (інтенсивні фізичні вправи два або більше разів на день).

Уявімо, що в основному Марія сидить вдома з дитиною, але знаходить час, щоб 2 рази в тиждень займатися фітнесом онлайн.

Множимо базовий обмін речовин на коефіцієнт активності, щоб отримати добовий витрата енергії: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Добова витрата енергії відображає кількість калорій, які необхідно споживати для збереження енергетичного балансу.

Уявіть собі банківський рахунок, на який ми будемо перераховувати наші калорії. Якщо кількість калорій, які ми спожили протягом дня, організм витратив повністю, на рахунку залишиться «0» і наш вага не зміниться. Якщо на рахунок ми покладемо більше калорій, ніж організм витратить, ми залишимося в плюсі і будемо набирати вагу. Якщо ж навпаки, на рахунку буде недостатньо калорій, організм все одно візьме своє, і ми опинимося в мінусі і будемо втрачати вагу. Подумайте про цю метафору в довгостроковій перспективі, і ви зрозумієте, чому марно худнути по буднях, і влаштовувати неконтрольований чітміл на вихідних. 

В середньому, рекомендації по співвідношенню макронутриентов до добового витраті калорій наступні:

• Білки: 10-35%;
• Жири: 20-35%;
• Вуглеводи: 45-65%;

Зверніть увагу, що це середні показники, які можуть змінюватися залежно від індивідуальних цілей.

Наприклад, людина, яка прагне знизити рівень цукру в крові і схуднути, може дотримуватися раціону, що складається з 35% білків, 30% жирів і 35% вуглеводів.

У тих, хто дотримується кето-дієти, жирів в раціоні буде набагато більше, а вуглеводів – менше. Для атлета навпаки-важливим буде велика частка споживаних вуглеводів.

На перших парах розрахунку співвідношення БЖУ дотримуйтеся рекомендованих норм, не виключайте будь-якої нутрієнт повністю. Якщо цей пункт підрахунків викликає у вас утруднення, зверніться до нутриціолога або приходьте до нас на сертифікаційний курс з дієтології та нутриціології. Станьте професіоналом у питаннях харчування!

Це можна робити як вручну, записуючи в зошит, так і за допомогою програм. MyFitnessPal, FatSecret та інші додатки допоможуть вам легко вести щоденник харчування на телефоні. Електронні ваги для продуктів допоможуть вам точно визначити вагу порції.

У деяких додатках (наприклад, в MyFitnessPal) є сканер штрих кодів. За допомогою нього дуже легко і зручно додавати продукти в додаток, просто просканувавши штрих код на етикетці.

Зверніть увагу, що немає необхідності досконально дотримуватися КБЖУ, ви як і раніше досягнете своєї мети, якщо будете з’їдати на кілька грамів більше або менше норми.

На прикладі Марії розрахуємо БЖУ. Марія не прагне схуднути, але і набрати вагу їй би не хотілося, тому будемо дотримуватися її норми, яку ми вирахували вище, в 1 815 ккал в день.

Візьмемо наступне співвідношення макронутрієнтів:

• Білки: 30%;
• Жири: 30%;
• Вуглеводи: 40%;

Далі проводимо наступні обчислення:

• Білки (4 ккал на 1 грам): 30% від 1815 ккал = 544,5 / 4 = 136 грам
• Жири (9 ккал на 1 грам): 30% від 1815 ккал = 544,5 / 9 = 61 грам
• Вуглеводи (4 ккал на 1 грам): 40% від 1815 ккал = 726/4 = 182 грами

Разом БЖУ на добу: 136 грам білків, 61 грам жирів і 182 грами вуглеводів.

Робимо висновок: щоб вести підрахунок калорій, визначте вашу добову норму калорій і співвідношення макронутрієнтів, а потім внесіть ці дані в додаток.

Переваги відстеження КБЖУ

По-перше, підрахунок калорій допоможе вам зосередиться на якості продуктів, які ви їсте, а не тільки на їх калорійності. У тарілці зі сніданком може бути така ж кількість калорій, як і в тарілці вівсяної каші з ягодами та гарбузовим насінням, але ці дві страви дуже різняться за вмістом БЖУ. Ви будете намагатися вибирати більш здорову їжу, щоб укладатися в вирахувані співвідношення.

Звичайно, в норму БЖУ можна легко вписати і піцу, і солодощі. Постарайтеся зробити здорову їжу своїм пріоритетом.

По-друге, підрахунок калорій може допомогти худне дотримуватися раціон харчування з високим вмістом білка і низьким вміст вуглеводів. Існують дослідження, які показують, що відстеження КБЖУ споживаної їжі допомагає утримати вагу після схуднення.

Підрахунок КБЖУ популярний серед спортсменів і тих, хто хоче наростити м’язову масу і потребує великого споживання білка. Спортсменам, які тренуються з великими вагами може знадобитися до 3,1 гр білків на 1 кг маси тіла для підтримки м’язової маси.

Таким чином, підрахунок КБЖУ – чудовий інструмент для тих, хто хоче схуднути або набрати м’язову масу. Також він сприяє поліпшенню якості харчування.

З яких продуктів отримувати необхідні білки, жири і вуглеводи?

Пропонуємо вам варіанти здорових продуктів, розподілених за найбільшим вмістом одного з макронутрієнтів. Деякі продукти харчування містять в достатній кількості кілька макронутрієнтів і можуть перекривати потребу в обох. Наприклад, куряче яйце – прекрасне джерело як білків, так і жирів, а нут – білків і вуглеводів.

Білки

Жир

Вуглевод

Яєчний білок

Яєчні жовтки

Зернові, включаючи овес, коричневий рис і кіноа

Яловичина

Оливкова олія та олія авокадо

Макарони з цільної пшениці

Птах

Масло вершкове

Цільнозерновий хліб

Риба

Горіхи та горіхове масло

Крохмалисті овочі, такі як картопля, ямс і кабачки

Молюски та креветки

Кокосова олія та кокосова стружка

Ягоди, банани, ананас, яблука та інші фрукти

Тофу

Авокадо

Квасоля, сочевиця та горох

Молоко та йогурт

Цільні молоко і йогурт

Молоко та йогурт

Протеїнові порошки

Сир з цільного молока

Насіння льону та Чіа

Жирна риба, така як лосось і сардини

На підставі представленої інформації приходимо до наступного висновку: якщо, згідно з розрахунком КБЖУ, вам потрібно, наприклад, споживати білків більше, ніж жирів і вуглеводів, в першу чергу додавайте в свій щоденник харчування білкові продукти до норми, а жири і вуглеводи вже за залишковим принципом.

Підрахунок КБЖУ не для всіх

Тим, хто любить чіткість і структуру, підрахунок калорій допоможе швидше досягти поставлених цілей, підвищити якість раціону і надасть контроль над споживаними продуктами. Також це хороший помічник для тих, хто дотримується кето-дієти або дієти з високим вмістом білків.

Однак підрахунок калорій не для всіх. Оскільки в цьому підході до харчування пильна увага приділяється відстеженню всього, що було з’їдено і чіткому плануванню прийомів їжі, всім, хто страждав розладом харчової поведінки рекомендуємо уникати підрахунку калорій. Також підрахунок КБЖУ може призвести до порушення харчування у тих, хто раніше не відчував розлади харчової поведінки.

Можна харчуватися шкідливою їжею і при цьому дотримуватися співвідношення КБЖУ. Тому важливо відстежувати якість споживаних продуктів, віддаючи перевагу свіжій зелені, овочам, корисним жирам, складним вуглеводів і продуктів, багатих білками.

Отже, підрахунок КБЖУ може бути прекрасним помічником при схудненні або наборі м’язової маси. Однак такий підхід не рекомендується тим, хто раніше страждав розладом харчової поведінки.

Стикаючись з розрахунком КБЖУ в перший раз легко розгубитися. Ми сподіваємося, що описані вище кроки допоможуть вам розібратися в цьому процесі. Почніть з розрахунку добової норми калорій і співвідношення макроелементів, а потім зареєструйтеся в додатку, яке вам сподобалося і вносите дані в нього. Намагайтеся дотримуватися розрахованих вами значень, віддавайте перевагу корисним жирам, складним вуглеводів і продуктів, багатих білками. У вас все вийде!