Як не втратити здоров’я і фігуру за час карантину?

Для багатьох зараз стає серйозним випробуванням провести цілий місяць, а може і довше, не виходячи з дому. Крім того, що для більшості це важко психологічно, так подібне проведення часу ще й виклик для фізичного здоров’я.

Как не потерять здоровье и фигуру за время карантина?

Людський організм природним чином потребує фізичної активності. Без руху м’язи атрофуються, запливають жиром, утворюються набряки, целюліт, з’являються запори. Разом з тим приходять депресія і зниження імунітету. Все це вкрай негативно позначається на вашій працездатності і, зрозуміло, на здоров’я в цілому. А тому одним з головних завдань зараз є не розгубити за час вимушеної ізоляції, ні психічне, ні фізичне здоров’я.

Правила харчування на карантині

Особисті переваги, спосіб життя, особливості здоров’я, фінансові можливості – все це відіграє важливу роль у формуванні вашого звичного раціону. На жаль, багато хто з нас виявилися не готові до того, щоб різко і кардинально змінити свої харчові пристрасті в умовах пандемії. Одні не розуміють причин, за якими це необхідно зробити, інші не бачать інших можливостей.

Масовий ажіотаж на гречку може здатися ідіотизмом, однак, ця крупа є нашим вітчизняним суперфудом. Гречка дійсно багата легкозасвоюваним білком, а значить може частково замінити м’ясо у вашому раціоні. У ній повно харчових волокон, що благотворно впливає на моторику кишечника, допомагаючи уникнути запорів через нестачу рухової активності. Гречка сповнена вітамінів і мікроелементів: калій, кальцій, залізо, йод, цинк, вітаміни групи В і вітамін Е.а ще вона піднімає рівень дофаміну – гормону, що відповідає за гарний настрій, що корисно в ситуації, що склалася. Безумовним плюсом можна назвати і довге зберігання, що дозволяє мінімізувати частоту походів в магазин.

Очевидно, що харчуватися гречкою три рази в день далеко не те, про що можна мріяти. Але перебої із заробітною платою, зупинка імпорту товарів з-за кордону, обмеження кількості і дальності виходів з дому – накладають обмеження і на вибір страв. Однак тимчасова неможливість снідати яйцями пашот з лососем і авокадо, зовсім не означає, що доведеться давитися і заштовхувати в себе варену гречку. Це лише дає мотивацію до творчості в сфері кулінарії. До того, щоб згадати особливості російської національної кухні. А також до того, щоб трохи більше уваги приділити тому, що саме ми їмо.

Как не потерять здоровье и фигуру за время карантина?

Що до причин прагнути до правильного харчування – тут все просто.

Живучи спокійною розміреним життям, багато відмахуються від думки про те, щоб харчуватися правильно заради щасливої і бадьорою старості. Це занадто далека перспектива, про яку більшість з нас думати не звикло, як не звикло і самостійно формувати свій пенсійний фонд. У сформованих же умовах, результат такого недалекоглядного поведінки проявиться набагато швидше.

Сидячи в квартирах, ми занадто обмежені в рухах. Від неробства і підвищеного стресу багато хто починає їсти в 2, а то і в 3 рази більше звичайного. Від надмірної калорійності починають страждати один орган за іншим. Спочатку це шлунок, підшлункова залоза і кишечник. Потім навантаження поступово доходить до лімфатичної системи, нирок і серця. Погіршується стан багатьох хронічних хвороб. Це і алергії, і захворювання шлунково-кишкового тракту і, звичайно, ендокринні патології. Зростає навантаження на судини: тиск, прискорений пульс, задишка.

Беручи до уваги той факт, що, бурхливий зараз коронавірус важче протікає у людей, що мають:

гіпертонія;
цукровий діабет;
онкологія;
хронічні хвороби дихальних шляхів.

А також деякі інші хронічні захворювання, то має сенс задуматися про те, щоб не допустити посилення вашого стану. А тому раціон повинен враховувати такі фактори, як:

невисока калорійність;

висока поживна цінність;

протизапальна ефективність.

Безсумнівно, рекомендації в цій статті носять загальний характер і в кожному індивідуальному випадку, вони будуть різнитися. Однак, якщо ніяких специфічних показань або ж, навпаки, протипоказань у вас немає, то ці прості правила допоможуть вам пережити карантин з найменшими втратами.

Продукти, які треба виключити

Отже, перш за все поговоримо про те, від чого однозначно доведеться відмовитися:

Алкоголь. Незважаючи на те, що багато хто любить використовувати спиртне як ліки від застуд і поганого настрою, це перше від чого потрібно відмовитися. Будь-алкоголь порушує баланс мікрофлори, зміщуючи його не на вашу користь. Крім того, алкоголь провокує посилений апетит, що призводить до переїдання, викликає набряки, навантажує нирки і судини. І це не беручи до уваги той факт, що випивши, ми часто починаємо нехтувати здоровим глуздом: не відчуваючи холоду, виходимо напіводягненими на вулицю, можемо забути про миття рук, про важливість дотримання дистанції і так далі;
Фаст-фуд-ворог здоров’я та імунітету номер два. Висока калорійність, що досягається за рахунок великої кількості цукру і трансжирів б’ють по вашому організму відразу з двох сторін: позбавляють красивої фігури зовні і руйнують органи зсередини. Навряд чи хтось готовий замінити одним бургером сніданок, обід і вечерю. Але ж по калорійності один бургер може скласти добову норму калорійності для половини з нас.

Додати сюди картоплю фрі і колу – отримаємо норму для решти. Зайве, напевно, буде в черговий раз говорити про шкоду цукру і те, як він прискорює розвиток діабету. Як і про те, що трансжири забивають судини і артерії, в результаті приводячи до їх розривів;
Червоне м’ясо і продукти м’ясопереробки — сосиски, ковбаси, котлети, пельмені, паштети та ін по-перше, м’ясо є важкою їжею для перетравлення. По-друге, червоне м’ясо і продукти м’ясопереробки визнані фахівцями Всесвітньої організації охорони здоров’я висококанцерогенними. Це означає, що їх вживання, особливо у великих кількостях, пов’язують з виникненням онкологічних захворювань. Погодьтеся, рятуватися від смертельного вірусу, заробити тим часом собі онкологію, не найкраще рішення;
Варто обмежити вживання крохмалистих овочів і круп. Серед них: гарбуз, батат, картопля, макарони, пшениця. Всі вони мають високу калорійність і високий глікемічний індекс. Отже, впливають на роботу підшлункової залози, схоже з вживанням цукру. Наповнивши прийоми їжі крохмалистими продуктами, ризикуєте дати поштовх розвитку цукрового діабету;
Солодощі, шоколад і борошняне, безумовно, можуть радувати нас, але в умовах карантину їх вживання ризиковано. Ризик розвитку діабету-раз,” цементування ” стінок судин і артерій, що заважає їх еластичності — два, розвиток дисбактеріозу, що знижує імунітет — три.

Велика кількість солодкого впливає і на психічний стан, даруючи короткочасний підйом настрою, а після, вганяючи в депресію;
Сухофрукти, сиропи, магазинні соки, газована вода та інші солодкі напої несуть не менше шкоди, ніж цукор і шоколад. Вплив на організм, як і наслідки будуть такими ж, а саме: запалення в підшлунковій залозі, запалення в кишечнику, тендітні і не еластичні артерії, зниження імунітету, прискорення розвитку онкології, якщо така є;
Важливо серйозно обмежити або виключити зовсім молочну продукцію. Мова саме про молочну, а не про кисломолочну, оскільки вони надають прямо протилежний вплив. Молочні продукти у більшості людей викликають мікровоспаленія в кишечнику, які заважають роботі імунної системи, а з часом можуть привести до алергій або зростання злоякісних утворень. До них відносяться: молоко (сухе, безлактозное, пастеризоване), сир, бринза, молочні коктейлі, сирки, йогурти з різними добавками і т.д. і незважаючи на те, що йогурт і сметана вважаються кисломолочними продуктами, промисловість позбавила їх користі. Додавання цукрів, сиропів, трансжирів, як і в деякі види сиру, роблять такі продукти небезпечними для здоров’я.

До корисних же кисломолочним продуктам відносяться строго: кефір, ацидофілін, мацоні, тан, айран.

Об’єднати всі ці продукти можна по їх впливу на організм людини. Всі вони вкрай негативно впливають на мікрофлору кишечника, від стану якої залежить імунітет. Всі здатні викликати запалення і алергічні реакції. Кожен з цих продуктів побічно збільшує ризик появи онкологічних захворювань.

Продукти, які повинні скласти ваш раціон

Зараз той час, коли організму потрібна максимальні допомога і підтримка, щоб гідно пережити нелегкі часи, позбавлені руху, але повні стресу і вірусних атак. Підтримати його, тобто себе, ми можемо, дотримуючись елементарних принципів здорового способу життя.

Для того, що вибудувати здорову систему харчування, важливо дотримуватися розкладу прийомів їжі. У вас обов’язково повинні бути сніданок, обід і вечерю. Вкрай бажано, щоб всі вони мали більш-менш чіткі тимчасові інтервали. Для вашої травної системи немає нічого гіршого, ніж відсутність будь-якого з прийомів їжі або заміни обіду сендвічем.

У той же час не можна допускати безперервного поглинання снеків. Будь то навіть фрукти, горіхи або морквяні палички. Між їжею повинні дотримуватися чіткі інтервали, що становлять не менше 3-х годин. А також важливо давати травній системі нічний відпочинок від їжі, дотримуючись перерву не менше ніж в 10 годин.

Пити багато води. Саме води, а не чаю, кави і соків. Саме вода дозволяє виводити з організму продукти розпаду, утворені в печінці, виводити Переможені віруси і бактерії. Вода зберігає вашу шкіри і волосся зволоженими в той час, коли батареї в квартирі їх висушують. Вода є також провідником для всіх водорозчинних вітамінів, серед яких і вітамін З, необхідний для боротьби з патогенами, а також для повернення судинах еластичності. Воду необхідно пити протягом всього дня. Винятком є лише півгодини безпосередньо після їжі.

Виключіть всі продукти, на які у вас буває алергія або є непереносимість. Визначити легко, якщо після з’їденого апельсина у вас з’являється головний біль, свербіж або просто частішає пульс — відкладіть цей продукт до закінчення карантину. Він послаблює захисні сили вашого імунітету.

Наповніть ваш раціон їжею, що містить пробіотики і пребіотики. Перш за все, це ферментовані продукти:

квашена капуста або будь-які інші овочі, піддані квашенню;
суп місо, темпе, кімчі;
кисломолочні: кефір, ацидофілін, мацоні, натуральний йогурт.

Серед сильних пребіотиків, тобто “їжі” для мікробіоти кишечника, можна виділити: зелені банани, цибуля і часник, зелені салати, бобові, бурий рис і цикорій. Останній може стати відмінною заміною звичного кави, що знизить рівень тривожності і рухової активності.

У вашому раціоні повинні бути присутніми яйця і печінку. Ці продукти містять вітамін А, цінний як для імунної системи, так і для здоров’я ваших очей. Навантаження від постійного використання гаджетів, як смартфони, комп’ютери, телевізори може привести до розвитку короткозорості. Уникнути цього допоможуть гімнастика для очей, систематичний відпочинок і продукти, багаті легкозасвоюваним вітаміном А.

Не менш важливо приділити увагу і вітаміну Д, нестача якого спостерігається у населення нашої країни і без карантину. А його участь в імунному захисті незамінне. Для того, щоб підтримати організм, щодня готуйте страви з жирної риби, яєць і грибів. По можливості, замовте добавку натурального вітаміну Д в аптеці.

Забезпечте достатнє надходження жирів Омега – 3 і Омега-9. Ці жирні кислоти борються із запальними процесами, підтримують роботу серця, а також гармонізують роботу ендокринної системи. Беручи до уваги той факт, що більшість продуктів стандартного раціону містять жири Омега-6, для забезпечення адекватного балансу, необхідно робити акцент саме на вживанні продуктів, багатих Омега-3 жирними кислотами.

Антиоксидантний захист організму може бути організована за допомогою: цитрусових, листових овочів і салатів, свіжого імбиру, зелених яблук, зеленого чаю, лохини, розмарину, а також за допомогою куркуми. Всі ці продукти захищають клітини від старіння і передчасного руйнування. А імбир і куркума також сприяють зниженню рівня запалення в організмі, борючись з патогенними організмами.

Підсумовуючи все вищесказане, ваш раціон повинен виглядати наступним чином. Сніданок, обід і вечеря в чітко відведений час. Велика кількість чистої води в проміжках між їжею. Меню включає велику кількість свіжих овочів, зелені, ягід і фруктів. А також цільні злаки, квашення і кисломолочні продукти, гриби, рибу жирних сортів, печінку і яйця. На десерт рекомендується подавати фрукти, горіхи і ягоди.

Заборонити вам їсти цукерки або пити каву, звичайно, ніхто не може. Однак пам’ятайте: ваше здоров’я у ваших руках.

Как не потерять здоровье и фигуру за время карантина?

Мелатонін і сон

За відсутності необхідності вставати щоранку, щоб бути на роботі в строго певний час, режим дня починає сильно зміщуватися не на користь сну. Для більшості з нас, як би сумно не було це визнавати, життєво необхідна сувора система, яка контролює ритм життя.

З самого дитинства ми звикаємо до того, що їсти, спати, прокидатися і відпочивати ми можемо у відведений кимось для цього час. Нас вчать слідувати встановленим розкладом, але не вчать як самим планувати свій день і організовувати роботу, сон і харчування. Так, в умовах карантину багато хто з нас опинилися в ситуації, коли можна лягати далеко за північ, вставати в обід і їсти, коли доведеться.

На жаль, порушення звичних біоритмів вводить організм в стан стресу, що позбавляє його захисних функцій і порушує роботу ендокринної системи.

Правильний режим сну, а це сон з 22-23 годин вечора до 7-8 годин ранку, дозволяє організму:

виробити достатню кількість мелатоніну, який надає потужну підтримку імунітету;
виробити гормон росту, який відповідає за регенерацію тканин;
провести очищення організму від потрапили в нього токсинів, вірусів, бактерій;
провести перезавантаження мозкової і нервової систем, що виражається згодом ясністю розуму і швидкістю когнітивних реакцій.

Стежити за достатнім рівнем мелатоніну особливо важливо людям старше 65 років. З огляду на, що його кількість починає активно знижуватися вже після 30 років, до 60-70 років концентрація може виявитися досить маленькою. А Мелатонін, між тим, грає вагому роль у формуванні сильного імунітету, що зараз більш ніж актуально.

Для того, щоб повернути злагоджену роботу всіх систем вашого організму, візьміть за правило, перш за все, вставати в один і той же час. Потім поступово починайте концентрувати увагу на часі відходу до сну. Для того, щоб ваша система запрацювала, необхідно дотримуватися гігієни сну.

Гігієна сну складається з декількох правил, дотримуючись яких, ви будете відмінно висипатися за ніч, а вдень відчувати бадьорість і прилив сил. Так, мінімум за дві години до сну, відключайте всі електронні прилади з блакитним світлом. Якщо такої можливості зовсім немає, то як мінімум налаштуйте вечірнє світло. Для цього можна встановити спеціальний додаток, яке в зазначений час, буде міняти кольори на комп’ютері на приглушено-жовту гаму, вимикаючи блакитне світіння. На смартфонах для досягнення того ж ефекту часто присутня функція “захисту зору”.

За годину до сну почитайте звичайну паперову книгу, згадайте як це перегортати шорсткі сторінки. Прийміть гарячий душ, щоб розслабити м’язи, помедитуйте або зробіть вечірній комплекс з йоги.

Не менш важливо пам’ятати і про те, щоб виключити всі кофеїновмісні напої після 16 годин. Вони провокують зростання рівня кортизолу, що є прямим антагоністом гормону мелатоніну.

У разі якщо, навіть виконавши все це, ви відчуваєте складнощі з засипанням або на ранок встаєте в розбитому стані, має сенс почати на регулярній основі приймати добавку з мелатоніном. Щодо кількості необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки кожен організм унікальний.

Как не потерять здоровье и фигуру за время карантина?

Фізична активність

Перебуваючи весь час в обмеженому просторі, досить складно зберігати все той же рівень активності, що присутній у звичайному повсякденному житті. Може здатися смішним, але навіть щоденні прогулянки до автобусної зупинки, підйоми по сходах в офіс і похід за продуктами давали вашим м’язам самий мінімальний рівень навантаження, необхідний для забезпечення життєвих функцій. Тепер же, коли не стало і його, всі системи організму починають давати збій. Кишечник, як і лімфатична система, в першу чергу потребують загальної фізичної активності. Їх робота безпосередньо залежить від роботи оточуючих м’язових груп, що стимулюють рух і виведення з організму шкідливих продуктів, утворених в результаті життєдіяльності.

Таким чином, залишившись без прогулянок і, тим більше, без походів в спортзал, ваше тіло починає страждати. М’язи затікають і ниють. Все частіше з’являються здуття і запори, болить голова, накопичується нервозність.

Справитися з цим допоможе планомірне вбудовування в повсякденний режим легкої фізичної активності. Це може бути ранкова гімнастика, освоєння базових комплексів йоги, Танці з дітьми під онлайн-уроки з Youtube, розтяжка великих м’язових груп перед сном. Завдяки Інтернету, зараз можна знайти онлайн-уроки на будь-який смак. Організовані групи по заняттю йогою, танцями, пілатесом, майстри спорту з художньої гімнастики вчать сідати на шпагат. Є і курси з бодібілдингу, що дозволяють накачати м’язи або схуднути? не виходячи з дому, що нам і потрібно.

Намагайтеся якомога менше проводити час лежачи і напівлежачи. Займіться сімейної прибиранням, приготуйте домашні пельмені — це зміцнить ваші відносини, розвантажить від гнітючих думок і дасть ту саму легку навантаження м’язам. Якщо ви живете за містом, користуйтеся можливістю грати на свіжому повітрі. Хованки, бадмінтон, догонялки — зараз це буде як ніколи актуально і дорослим, і дітям.

Особливо важливо приділяти увагу фізичної активності тим, у кого діагностовано діабет або, ж хто має схильність до нього. Відсутність руху може розвинути або погіршити хворобу, яку пов’язують з більш важким перебігом нового коронавірусу.

Але це не означає, що серцево-судинні або шлунково-кишкові захворювання не залежать від руху. Серце – все та ж м’яз і без тренування схильна атрофуватися, як і всі інші. З єдиною лише різницею в тому, що погана робота серця загрожує зупинкою всього життя організму. Те ж стосується і лімфатичної системи, яка просто не призначена природою для самостійного позбавлення від накопичився сміття. Для її очищення важливо активувати навколишні судини м’язи, які б підштовхували вміст в кишечник і виводили б назовні.

Про важливість фізичної активності і її ролі в житті людини лікарі говорять не перестаючи. Однак саме зараз їх слова здобули особливу вагу. І щоб уникнути неприємних наслідків, рекомендуємо на час карантину приділити трохи більше уваги цій стороні вашого життя, на ряду з харчуванням і якісним сном.

Как не потерять здоровье и фигуру за время карантина?

Що в підсумку?

Підводячи підсумок про те, як за місяць, будучи під замком у своїй власній квартирі, не втратити здоров’я, виділимо наступне:

Харчування повинні бути максимально простим і натуральним, щоб уникнути запальних і алергічних реакцій. Важливо дотримуватися мінімальну достатню калорійність для вашого віку і комплекції;

Чіткий режим дня і якісний сон зміцнять ваш імунітет, а також дозволять зберігати ефективність незважаючи на непрості умови. Віддалена робота або пошук нової ймовірно зажадають великих енерговитрат, ніж це може здатися на перший погляд;

Підтримка м’язової активності вкрай необхідно для забезпечення адекватної роботи всіх систем вашого організму. Це перестало бути примхою любителів фітнесу і стало важливим елементом здоров’я.

Ці три пункти є основоположними для того, щоб підтримати як фізичне, так і психічне здоров’я всіх членів вашої родини на належному рівні. Карантин може тривати місяць, а може і два. Ми всі повинні бути готові до того, щоб за цей час не розгубити те здоров’я, що у нас є. А в ідеалі, скористатися моментом і примножити його, вивчивши і впровадивши основи здорового способу життя. Важливо пам’ятати про те, що здорове тіло — це сильний імунітет.