Як їсти вуглеводи і не поправлятися

Існує кілька правил, дотримання яких дасть можливість вживати вуглеводи без ризику набору зайвої ваги.

Кожен, хто хоча б раз намагався схуднути, стикався з тим, що необхідно відмовитися від вуглеводів. Адже саме вони, на думку дієтологів, сприяють набору зайвих кілограмів. Але не вживати вуглеводи зовсім не можна, оскільки вони є джерелом енергії, виводять шкідливі речовини. Але як їсти вуглеводи і при цьому не поправлятися? Чи можливо це? Так. Розповідаємо детально.  

Непереносимість вуглеводів

Далеко не всі люди можуть отримувати користь з вуглеводів. Так, у деяких є так звана вуглеводна непереносимість. Це коли тонкий кишечник не може повністю переробити всі потрапили в нього цукру і крохмалі (це і є вуглеводи в чистому вигляді). Непереносимість може бути вродженою, первинною (мова йде про непереносимість лактози) і вторинною (з’являється через захворювання шлунково-кишкового тракту і зникає після їх лікування).

Визначити, чи є у вас непереносимість вуглеводів, можна за такими симптомами:

• Є надмірна вага, який ніяк не виходить скинути.
• Днем ви відчуваєте себе втомленими навіть в тому випадку, якщо добре виспалися. Після прийому вуглеводної їжі ця втома посилюється.
• У вас стали з’являтися неконтрольовані спалахи голоду. Вони можуть проявляти себе і вдень, і вночі.
• Вас стало тягнути на солоденьке.
• Почуття голоду завжди супроводжується запамороченням.

Також при непереносимості можуть початися депресії, болі в м’язах, ломота в суглобах, безсоння. У жінок нерідкі порушення в гормональній системі.

Зрозуміло, за цими ознаками поставити собі правильний діагноз не вийде. З цим впорається тільки лікар. Вам необхідно буде здати аналіз на гемоглобін, якийсь час постежити за рівнем цукру за допомогою глюкометра. Якщо непереносимість підтвердиться, Вам призначать спеціальну дієту, яку необхідно буде дотримуватися не менше трьох місяців. Якщо вона не дасть результату, з раціону доведеться повністю виключити солодкі фрукти, а також бобові та зернові культури.

Правильний підхід до споживання вуглеводів

Існує кілька правил, дотримання яких дасть можливість вживати вуглеводи без ризику набору зайвої ваги. А саме:

• Обов’язково введіть в раціон складні вуглеводи (каші, овочі, макарони, бобові, горіхи, фрукти). Їх в раціоні повинно бути 40 відсотків. Знижуючи цю цифру, ми отримаємо збільшення ваги. Справа в тому, що організм працює, як годинник, якщо ми йому регулярно поставляємо необхідну кількість повільно перетравлюваних вуглеводів. Як тільки він починає недоотримувати вуглеводи, він переходить в режим запасу і економії. Вуглеводи починають відкладатися на талії жировими складками, а обмін речовин сповільнюється. Розтовстіти можна дуже швидко.
• Обмежте кількість продуктів, насичених крохмалем. Щоб баланс в організмі зберігався, досить однієї порції картоплі в день. Її можна замінити рисом або трьома невеликими шматочками м’яса. Тобто, якщо ви посмажили себе м’ясо на сніданок, в обід краще відмовитися від нього і з’їсти дієтичний суп. Справа в тому, що крохмаль практично не перетравлюється організмом. Він розбухає в шлунку, викликаючи відчуття ситості. Але при цьому обмін речовин сповільнюється, а зайві кілограми ростуть, як на дріжджах.
• Забороніть собі їсти продукти з крохмалем на вечерю. Це дуже важка їжа. Уявіть собі, що буде з вашим травним трактом, якому вночі належить відпочивати. Поки ви спите, він посилено буде намагатися переварити впав в нього крохмаль, що призведе до порушень в роботі кишечника. Краще зробіть ставку на продукти, багаті клітковиною, а також пісне м’ясо і нежирну рибу.
• Дотримуйтесь роздільне харчування. Не варто змішувати картоплю з м’ясом і рибою, кашу – з хлібом. Макарони з консервованою квасолею або соєю – теж не дуже гарне поєднання. До всього цього краще додавати салати або тушковані овочі.
• Обробляйте крохмалисті продукти високими температурами. Картоплю можна відварювати, гарбуз – запікати в духовці. А ось каші бажано не варити, а заварювати окропом і давати настоятися протягом ночі.

Хороші вуглеводи

Серед вуглеводів чимало таких, вживання яких дозволяє не тільки схуднути, але і оздоровити організм. В першу чергу, включайте в раціон:

• гречка. В її складі міститься йод, фосфор, вітаміни, мікроелементи і клітковина. Вуглеводи, які є в гречці, засвоюються довго, даруючи відчуття ситості;
• кіноа. У Росії він не дуже поширений, а даремно. У кіноа багато білка, жирів, клітковини, вітамінів і звичайно ж вуглеводів. З нього можна приготувати дуже смачний гарнір до овочів або м’яса;
• пшоно. Дуже корисна каша, зміцнює волосся, нігті, покращує шкіру, дарує молодість і додає сил;
• нут. У ньому багато білка і рослинної клітковини. Їм можна насититися, не поправляючись. Дієтологи рекомендують вживати нут з овочами;
• кукурудза. Мова йде не про консервованої, а про відвареної або запеченої. Цей продукт насичений вітамінами і білком. Кукурудза покращує шкіру і волосся, нормалізує роботу кишечника, спалює зайві жири. Якщо змішувати її з квасолею, можна домогтися швидкого схуднення;
• макарони. Підходять тільки ті, які виготовляються з твердих сортів пшениці. Вони швидко насичують, не дають зайвої ваги, виводять токсини і дарують енергію на весь день;
• дика спаржа. Багата калієм, тому дуже корисна для м’язів і серця. Її рекомендують вживати тим, хто назовсім відмовився від м’ясної їжі. Спаржа нормалізує тиск і очищає організм від шлаків;
• гриб. Ситні, але при цьому малокалорійні. Продукт багатий амінокислотами, фосфором, калієм, вітамінами. Найкраще віддавати перевагу гливам;
• картопля. Тільки не смажений. Варіть, запікайте, тушкуйте картоплю, і ви отримаєте ситне блюдо, яке допоможе прибрати зайві сантиметри на талії.

Тепер ви переконалися, що вуглеводи їсти можна і потрібно. Вони не такі шкідливі, як здається багатьом. Більш того, деякі з них дійсно сприяють схудненню і зміцненню організму. Головне, не переборщувати з порціями і не змішувати кілька високоуглеводних продуктів в одній страві.