Вуглеводи як паливо для CrossFit

Щоб тренуватися, нам потрібні м’язовий глікоген і вуглеводи, які знаходяться в крові. Як тільки ці речовини повністю витрачаються, організм починає шукати інші способи збереження енергії. Якщо цього не відбувається, знижується концентрація, сила, потужність-такого нам зовсім не потрібно, адже ми хочемо поліпшити ефективність тренінгу!

Якщо ви хочете досягти хороших результатів, займаючись кроссфітом, то викресліть зі свого словника «низкоуглеводная дієта». Чому? Давайте розбиратися.

Чому варто забути про низьковуглеводній дієті?

Щоб тренуватися, нам потрібні м’язовий глікоген і вуглеводи, які знаходяться в крові. Як тільки ці речовини повністю витрачаються, організм починає шукати інші способи збереження енергії. Якщо цього не відбувається, знижується концентрація, сила, потужність-такого нам зовсім не потрібно, адже ми хочемо поліпшити ефективність тренінгу!

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не ідеальні. Якщо дотримуватися подібного раціону, то виконання вправ стане, грубо кажучи, непосильним завданням. При цьому вживання жирів буде порушувати здатність організму використовувати вуглеводи в якості джерела енергії. Жир поповнює енергетичні запаси набагато повільніше, і ваше тренування «закінчиться» набагато раніше, ніж ви планували.

Навіщо потрібні вуглеводи в кросфіті?

У людини, регулярно займається спортом, вміст вуглеводів і глікогену ніколи не повинно бути в дефіциті. По-перше, ці речовини активізують роботу нервової і м’язової систем, дозволяючи тренуватися ефективніше. По-друге, вони підвищують витривалість, і ви можете зробити на пару підходів і повторень більше. При цьому скоротиться час відновлення між сетами, і підвищиться продуктивність. Вуглеводи також зменшують інтервал відновлення між тренінгами: погодьтеся, три силові тренування в тиждень дадуть результат швидше, ніж всього дві.

Коли ви виконуєте фізичні вправи, рівень м’язового глікогену падає, і, як наслідок, знижується інтенсивність. Також знижується концентрація глюкози в крові, через що нервова система менше стимулює мускулатуру. Вживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів, ви зможете підтримувати глікоген і глюкозу на нормальному рівні, необхідному для навіть найскладнішої тренування тривалістю більше однієї години.

Достатня кількість вуглеводів-це прямий шлях до адаптації і прогресу в досягненні спортивних результатів. Вони допомагають швидше відновлюватися і при цьому збільшувати навантаження, продовжуючи вдосконалювати своє тіло.

Скільки вуглеводів потрібно для харчування кроссфітера?

Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, то ризикуєте втратити важко зароблену мускулатуру. Такі ситуації часто призводять до того, що жирова тканина починає переважати над м’язовою. Погодьтеся, що кожен зайвий кілограм – це додаткові підходи і обважнення, що може привести до надмірного перевантаження.

Фахівці зі спортивного харчування рекомендують дотримуватися наступного плану прийому вуглеводів:

• День без тренування: 1,1-1,65 г. вуглеводів на 1 кг. маси тіла;
• Легке тренування: 2,2 г. вуглеводів на 1 кг. маси тіла;
• Помірний тренінг: 3,3 г. вуглеводів на 1 кг. маси тіла;
• Важкий, інтенсивний тренінг: 4,4 г.вуглеводів на 1 кг. маси тіла.

Де взяти вуглеводи? Найкращим джерелом вважаються каші. На другому місці стоять фрукти. Час їх вживання, за великим рахунком, не має значення, але якщо ви хочете взяти максимум, то більшу частину добової норми вуглеводів слід з’їдати незадовго до і після занять спортом. Під час тренінгу можна вживати спеціальні вуглеводні коктейлі, але тут слід пам’ятати, що їх склад розроблений для професійних атлетів – новачкам в кроссфите краще спочатку проконсультуватися з тренером. Найчастіше спортивні напої на початку їх «спортивної кар’єри» зовсім не потрібні.

Продукти з високим вмістом вуглеводів

• Картопля. Спортсменам варто опинитися від приготування страв з картоплі з маслом. Кращий варіант-запекти овоч в духовці. Так можна зберегти його корисні властивості і особливо «здорові» вуглеводи.
• Банан. Один зелений банан до і один жовтий банан після тренінгу-ідеальний перекус для кроссфітера. У зелених фруктах міститься крохмаль, а це значить, що енергія буде виділятися поступово – ідеальне рішення для виконання силових вправ. Зрілі банани є джерелом сахарози, яка допоможе швидше відновитися.
• Вівсянка. До її складу входять не тільки вуглеводи, але і маса інших корисних речовин. Вівсянку можна поєднувати з іншими продуктами, наприклад, медом, полуницею, йогуртом, горіхами. Каша з вівсянки наповнить організм енергією і позбавить від почуття голоду на довгий час.
• Макарони. У макаронних виробів досить високий глікемічний індекс, тому вони дарують організму багато енергії.
• Рис. Майже на 80% він складається з вуглеводів!
• Хліб. Для спортсменів кращим вибором буде хліб з висівками. Такий продукт є джерелом корисних мінералів, мікро – і макроелементів, клітковини, вуглеводів, білків і жирів.