Скільки грамів жирів в день потрібно вживати жінці

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине

Кожна дівчина хоча б раз у житті намагалася навідріз відмовитися від вживання жирів, щоб схуднути. У більшості подібні експерименти закінчувалися плачевно. Адже жири необхідні організму. Вони зміцнюють імунітет, запобігають старінню, розвитку онкології. З них ми отримуємо важливі для організму вітаміни. І до речі, жири не повнять, а допомагають схуднути. Головне, грамотно включати їх в раціон і вживати рівно стільки, скільки необхідно організму.

Чому жіночий організм любить жири

Організм людини отримує максимальну кількість енергії з жирів і вуглеводів. Але у чоловіків і жінок в цьому питанні різні пріоритети. Чоловічий організм володіє більш високим дихальним коефіцієнтом. Тому у чоловіків швидше йде розщеплення вуглеводів. Особливо це помітно під час фізичних навантажень. У жінок дихальний коефіцієнт нижче, тому організм легше справляється з жирами і черпає з них необхідну для життєдіяльності енергію.

Зрозуміло, це далеко не єдина причина, по якій жінок тягне до жирів. Справа в тому, що якщо жіночому організму давати необхідну кількість жирів, зміни будуть видні неозброєним оком:

Стане легше сидіти на дієтах. Жири дають приємну ситість (не плутати з переїданням), нормалізують рівень глюкози в крові. Тому стає легше тримати себе в руках і не об’їдатися. До того ж поліпшується загальне самопочуття, проходить хронічна втома і млявість.
Шкіра буде гладкою, шовковистою і світиться. Нігті стануть помітно міцніше. Також ви забудете про випадання волосся і їх посічених кінчиках.
Піде відчуття холоду. Жінки, у яких в організмі не вистачає жирів, замерзають навіть в теплу пору року. У них починаються порушення процесу теплообміну.
Покращиться пам’ять і концентрація уваги, зір стане гостріше.
Вам стане легше переносити стресові ситуації, депресії будуть обходити вас стороною.

Як бачите, користі від жирів багато. І жіночий організм це прекрасно розуміє, тому починає вимагати ті продукти, які містять жири.

Як жіночі гормони впливають на обмін білків і вуглеводів

Жіночі гормони-це прогестерон і естроген. Саме завдяки їм (в першу чергу, мова йде саме про естроген) в організмі здійснює правильний обмін вуглеводів і білків. Крім того, при інтенсивних фізичних навантаженнях ці гормони переводять організм в режим розщеплення жирів і отримання з них енергії.

Протягом усього життя у жінки змінюється кількість естрогенів. Чим більше рівень цього гормону, тим швидше організм справляється з обробкою вуглеводів і напрямку білків в область м’язової тканини. Чим старша жінка, тим менше у неї в організмі естрогену. Зниження рівня жіночого гормону призводить до порушень обміну речовин, проблем зі щитовидною залозою, утворення зайвої ваги. Організм починає активніше відкладати жир на стегнах і животі і все рідше відправляти його (а також білок) в м’язи. Через це м’язи стають млявими. Крім того, під час тренувань жінка починає швидше відчувати втому, адже внутрішньом’язового жиру (саме він є своєрідним паливом для організму) у неї вже в рази менше. Організм, бажаючи заповнити кількість естрогенів, передає їх вироблення жирової тканини. Вона посилено виробляє гормони на світло і тут же розростається під їх впливом. До речі, такі естрогени небезпечні для організму. Вони викликають серйозні захворювання і навіть стають головною причиною раку грудей.

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине

Внутрішньом’язовий жир у жінок

Кожен, хто хоча б раз у житті займався професійним спортом, знає: для якісного тренування необхідно мати якомога більше внутрішньом’язового жиру. Особливо це потрібно жінкам, оскільки вони під час інтенсивних фізичних навантажень спалюють саме його. У чоловіків же енергія частіше береться з вуглеводів.

Як свідчить статистика, у жінок кількість внутрішньом’язового жиру спочатку більше. До речі, він-то і надає їм ті самі округлі форми, на які западають представники сильної статі. Велика кількість внутрішньом’язових жирів дозволяє навіть самим крихким дівчатам спокійно виносити двогодинні тренування на знос. Після таких тренувань рівень жиру різко знижується. Для того, щоб його повставити, жінці необхідно направити в організм мінімум 1500 калорій. Це допоможе поліпшити жировий обмін в організмі і заповнити сили. Для того, щоб нормалізувати кількість жирів, можна також в день тренування збільшувати добову дозу жирів на 10 відсотків.

Скільки вживати жирів, щоб схуднути

Раціон жінки повинен на 20 відсотків складатися з жирів. Все інше займають білки і вуглеводи. Корисні для організму жири можна отримати з різних продуктів: оливкової олії, свинини, фундука, печінки тріски, волоських і кедрових горіхів, мигдалю, бекону, м’яких сортів сиру і навіть шоколаду.

Розрахувати добову норму жирів дуже просто. Для початку визначте свою оптимальну вагу. Для цього від зростання (в сантиметрах) відніміть 100. Якщо зростання вище 165 сантиметрів, відніміть 105, 175-ти – 110. Потім визначтеся з кістками. Якщо кістка широка, до отриманої суми необхідно додати 10 відсотків. Якщо тонка, відніміть 10 відсотків. Отриману цифру множимо на 0,8 і отримуємо кількість жирів в грамах.

Якщо дотримуватися добову норму, організм буде справно віддавати накопичилися у нього запаси жирів на підтримку енергії і працездатності. Зменшуючи добову дозу, ми отримаємо негативні наслідки. По-перше, з продуктів перестануть засвоюватися жиророзчинні вітаміни (d, e, a, K2). Саме вони зміцнюють наш імунітет, сприяють правильному перебігу вагітності, допомагають засвоювати кальцій, відповідають за формування кісткової системи. Недолік жирів призведе і до того, що організм буде відчувати нестачу омега-3 жирних кислот. Це негативно відіб’ється на стані шкіри, волосся, настрої, призведе до виснаження під час вагітності і розвитку післяпологової депресії.

Чи не вийти за межі добової норми вам допоможе таблиця. Складіть список найбільш часто вживаних продуктів. Подивіться, скільки жирів міститься в 100 грамах кожного з них. З урахуванням цих даних складіть свій раціон.