Продукти, які знижують запальні процеси в організмі і покращують імунітет

Результати численних досліджень підтверджують той факт, що, залишені без уваги запалення, в більшості випадків дають початок розвитку важких захворювань.

Труднощі з травленням, біль в суглобах і високий артеріальний тиск часто вважаються ознакою природного процесу старіння і не викликають підозр. Мало хто знає, що насправді причиною цих недуг є наявність в організмі хронічного запалення. Наслідками запущених запальних процесів також часто є: онкологія, хвороби серцево-судинної системи, хвороба Альцгеймера, діабет, багато аутоімунні захворювання, а також депресія.

Імунітет формується в кишечнику

Результати численних досліджень підтверджують той факт, що, залишені без уваги запалення, в більшості випадків дають початок розвитку важких захворювань. Часто ми нехтуємо такими проблемами як здуття, тяжкість, спазми в животі, не звертаємо увагу, якщо тільки це не заважає нашим планам, на запори або діарею. А це все сигнали, що говорять про порушення в роботі нашого організму.

За останніми даними, до 70% всього імунітету людини формується саме в кишечнику. Тому будь-яке порушення складу мікробіоти в силу неправильного харчування, позначається ослабленням імунітету. Ожиріння, зловживання фастфудом і напівфабрикатами, алкоголем, а також хронічний стрес і безладний режим харчування підривають захисні сили організму, приводячи до пошкодження стінок кишечника. Таке явище знайоме нам як” синдром дірявого кишечника ” або синдром підвищеної кишкової проникності. Що перетворюється в джерело системного запального процесу.

Імунітет знижується і в тому випадку, якщо джерело хронічного запалення знаходиться не в кишечнику. Регулярно витрачаючи всі сили на усунення проблеми, імунна система виснажується, що робить людину все більш вразливим до самих різних патогенів: будь то віруси грипу, стафілококові бактерії або паразити.

Дієти як ліки

Для всіх тих, хто встиг засмутитися, у нас є хороша новина. Щоб впоратися з хронічними запальними процесами в кишечнику, в більшості випадків не буде потрібно ні робити операції, ні ковтати оберемок таблеток. Виправити ситуацію можна, всього лише змінивши свій стиль харчування на більш здоровий. Головним чином для цього буде потрібно виключити всі продукти, що провокують зростання запалень, і замінити на ті, які з цими запаленнями борються. На тому, що найефективнішим засобом боротьби із запаленнями є правильно складений раціон харчування, одноголосно сходяться і лікарі, і дієтологи.

Результати численних досліджень показали, що деякі продукти харчування мають в своєму складі компоненти, здатні надавати сильний протизапальний ефект. Крім того, раціон, побудований на підставі здорових принципів харчування дозволяє не тільки знизити кількість запальних процесів в організмі, але також поліпшити психічний стан і в цілому підвищити загальну якість життя. Такими висновками поділився професор харчування та епідеміології Гарвардської школи громадської охорони здоров’я Френк Ху

Позитивні зміни в стані організму при переході на здорове харчування відзначають і інші фахівці. Є дані про те, що збільшення в раціоні кількості фруктів і свіжих овочів позитивно позначається на розумовій працездатності мозку. Зміцнюються короткочасна і довготривала пам’ять, полегшуються сприйняття і засвоєння нової інформації. А це служить одним із заходів профілактики розвитку старечих нейродегенеративних захворювань, таких як Альцгеймер.

Було доведено, що значне збільшення денної порції фруктів і овочів, багатих флавоноїдами, у людей старше 70 років здатне зупиняти вікове зниження когнітивних функцій. Що приводить нас до висновку, що здорове довголіття, повне нових вражень, відкриттів і усвідомленості можливо за умови завчасної профілактики правильним харчуванням.

Не варто, звичайно, перейнявшись ідеєю збільшення тривалості життя, кидати весь свій звичний уклад життя і занурюватися в сироїдіння. У відповідь на раптові і радикальні обмеження організм може реагувати підвищеним почуттям голоду, що призведе лише до переїдання і зайвої ваги. Щоб зробити все правильно, починайте виключати шкідливі продукти зі свого холодильника повільно і планомірно. Оптимально такий перехід повинен зайняти від 30 до 60 днів.

Почніть зміни з виявлення та поступової заміни продуктів, що викликають запальні реакції, на їх корисні альтернативи. Про те, на які продукти звернути увагу в першу чергу і чим їх можна замінити ми зараз вам розповімо.

Прозапальні продукти харчування

Як це не сумно, але існують цілі категорії продуктів харчування, які визнані всіма науковими співтовариствам як “небезпечні”. Всі вони викликають запальну реакцію і повільно вбивають наш організм. Саме тому їх рекомендується строго обмежити, а краще виключити зі свого життя назовсім.

• Синтетичні інгредієнти. До них відносяться штучні барвники, стабілізатори, консерванти, замінники цукру і підсолоджувачі, емульгатори загусники, підсилювачі смаку та інші. Більшість з них можна знайти по знаменитій букві “Е” в складі інгредієнтів. Але, в будь-якому випадку, кращим способом уникнути вживання синтетичних інгредієнтів в продукті буде не вживати продукти, в складі яких є незрозумілі вам слова і символи. Здорова їжа має максимум три простих складових.
• Алкоголь. Будь-алкоголь завдає організму пошкодження і викликає запальну реакцію. Незважаючи на аргументи любителів випити келих вина за вечерею або прихильників лікуватися трав’яними настоянками, алкоголь ніколи не буває корисним.
• Червоне м’ясо і м’ясні напівфабрикати. Свинина, Яловичина, сосиски, сардельки, ковбаси і різні м’ясні напівфабрикати значно збільшують ризик розвитку хронічного запалення. Крім того, що цій категорії продуктів присвоєно перший, а значить вищий рівень канцерогенності, їх часте вживання лікарі пов’язують з розвитком такого захворювання як дивертикуліт. Важливо зауважити, що риба і птиця в цю групу не входять, а навіть навпаки, сприяють зменшенню симптомів.
• Рафіновані вуглеводи: цукор і підсолоджувачі. Здебільшого вони зустрічаються в здобній випічці, білому хлібі, тістечках, печиво, цукерках, в газованій воді та інших солодощах.

Цукор, мабуть, є одним з найголовніших винуватців, що провокують розвиток всіх запальних реакцій в людському організмі. Цукор впливає на рівень гормону інсуліну, велика кількість якого саме по собі викликає запальну реакцію. Також є думка, що надмірне споживання цукру активізує в організмі вроджену імунну реакцію, що відповідає підвищеним виробленням прозапальних цитокінів. Найчастіше це призводить до розвитку аутоімунних захворювань і алергічних реакцій. А за даними “Американського журналу клінічного харчування”, активне споживання рафінованого цукру пов’язане з підвищенням рівня маркерів запалення.

Що стосується штучних підсолоджувачів, то вони безпосередньо впливають на стан мікробіома кишечника. Наприклад, що стала недавно популярною сукралоза змінює мікробіоту кишечника так, що це призводить до хронічного запалення. Звідси порушення стільця, дискомфорт і болі в животі, порушення засвоюваності поживних речовин з їжі.

• Фастфуд і напівфабрикати. Перш за все, вся ця продукція містить велику кількість трансжирів. Маючи на меті знизити вартість такої їжі, виробник використовує найдешевші інгредієнти. Так, приготування йде з рясним використанням модифікованих соєвої, кукурудзяної, пальмової та соняшникової олій. Кожне з яких є джерелом Омега – 6 жирних кислот, що викликають запалення. Накопичуючись в тканинах організму, вони призводять з часом до серйозних наслідків. Найчастіше це проявляється у вигляді онкології або патологій серцево-судинної системи.
• Смажений. Продукти, на зразок картоплі фрі, цибулевих кілець в клярі або рибних паличок за всіма параметрами є безперечними лідерами нездорового харчування.

Будь-які смажені продукти містять велику кількість жирів Омега-6, які, як ми з’ясували, провокують запалення. Крім того, будь-який продукт, що має просмажену коричневу скоринку, містить високий рівень кінцевих продуктів глікірованія. Ці речовини безпосередньо пов’язані з окислювальним стресом, який виражається старінням і повільним руйнуванням тканин організму.

• Рафіновані крупи. Вживання білого пшеничного борошна, рису та інших рафінованих круп вчені пов’язують, згідно з дослідженнями, зі збільшенням активності інгібітора активатора плазміногену першого типу (PAI-1), а також з-реактивного білка. І той, і інший використовуються лікарями як маркери приховані запальних реакцій, що протікають в організмі хворого.

Так, ми перерахували продукти, від вживання яких бажано відмовитися. Поступово виключаючи кожен з цих пунктів зі свого меню, ви відчуєте поліпшення самопочуття без залучення будь-яких додаткових зусиль.

Продукти, що знижують запалення

А тепер перейдемо до списку продуктів, багатих протизапальними інгредієнтами. Збільшення їх частки в своєму харчуванні допоможе вам позбутися навіть від деяких з тих хвороб, які ви раніше вважали хронічними.

• Горіх. Свіжі, необсмажені горіхи мають насичений склад корисних жирів і жиророзчинних вітамінів, незамінних для підтримки молодості всіх органів тіла. Корисні волоські горіхи, кешью, мигдаль, макадамія. фісташки, бразильські і, звичайно, кедрові горіхи. 
• Жирна морська риба. Всі лососеві: лосось, форель, сьомга, скумбрія, анчоуси, оселедець і масло криля насичують організм ненасиченими жирними кислотами. Відзначимо, що особливо цінується, вирощений в дикому середовищі. Жири Омега – 3 і Омега-9 борються із запальними реакціями і покращують загальний стан здоров’я. Омега – 3 жирні кислоти показали також високу ефективність в зниженні рівня високочутливого з-реактивного білка, що реагує на найменші запальні процеси, і в боротьбі з ожирінням.
• Свіжі фрукти та овочі. Фрукти і овочі з давніх часів є еталоном правильного харчування. Але якщо споживання овочів і зелені не має ніяких обмежень, то з солодкими фруктами варто бути обережніше. Особливо це стосується людей зі схильністю до діабету.

Ягоди-лісові або садові – містять невелику кількість цукру, проте неймовірно багаті антиоксидантами. Саме ця речовина допомагає запобігати шкоди від реакцій окисного стресу, що руйнує наш організм. У ягодах також міститься речовина антоціан, що має сильну протизапальну властивість. Особливо великий вміст антоціанів виявилося в ягодах чорниці.

Брокколі, а також цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста кейл належать до сімейства хрестоцвітних, які високо цінуються за вміст антиоксидантів та речовин, що сприяють зменшенню запалення. Брокколі відрізняються ще й вмістом речовини сульфорафана, що захищає від окисного стресу.

Авокадо став улюбленим багатьма фітнес-блогерами за останні пару років. Все завдяки цінним ненасиченим жирам, вітамінам і мінералам, якими багатий цей фрукт. Каротиноїди в його складі зменшують концентрацію білків NF-каппа b, які є провідником багатьох запальних реакцій.

Болгарський і перець чилі мають безліч антиоксидантів в своєму складі. А ще в них були виявлені флавоноїди і фенольні сполуки, які надають сильну протизапальну дію при плевриті. Що показали результати експерименту на мишах. Крім іншого, перед Чилі містить речовину капсаїцин, що має властивість не зменшувати, але значно полегшувати перебіг самих різних запальних процесів.

Виноград. Ці солодкі ягоди радують нас вмістом антоціанінів і сполук стильбена – антиоксидантів, що зменшують запалення і захищають від раннього старіння.

Томати знамениті великою кількістю корисних речовин, але особливо сильно ми цінуємо їх за речовину Лікопін. Після ретельного вивчення, вчені прийшли до висновку, що лікопін здатний сповільнювати або навіть зупиняти запалення, що викликають розвиток деяких видів раку і хвороби серцево-судинної системи.

• Куркумін, імбир, спіруліна, пікногенол і ресвератрол – речовини, що мають яскраво виражений протизапальний ефект. Їх можна використовувати як приправу до страв, а можна вживати у вигляді біологічно активної добавки до їжі.
• Темний шоколад. Натуральний органічний шоколад, який не містить штучних домішок, має неймовірну поживну цінність для організму. Какао боби містять безліч різних сполук, які допомагають в боротьбі із запаленнями. Також темний шоколад містить флавоноли-речовини, здатні повертати назад процеси, що ведуть до утворення атеросклерозу.

Збільшуючи частку корисних продуктів харчування в своєму щоденному раціоні, ви з кожним прийомом їжі стаєте все ближче до щасливого і активного довголіття.

Приймаючи рішення змінити свій спосіб життя, пам’ятайте, що найголовніше – це допомогти своєму організму стати сильніше, але ні в якому разі не нашкодити. Тому перед тим як вносити зміни в свій стиль харчування, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем або дієтологом. Зміни можуть викликати стрес, який замість припливу сил і енергії ризикує обернутися загостренням деяких захворювань.

Вкрай важливо, щоб складання дієтичного плану харчування відбувалося з урахуванням індивідуальних особливостей. Тільки в такому випадку, ви отримаєте здорове, сильне тіло, ясний розум і відмінний настрій на довгі роки.