Правила для дівчат по набору м’язової маси

Тренування повинні бути спрямовані не тільки на позбавлення від зайвих кілограмів, але і на побудову мускулатури. При цьому до набору м’язової маси необхідний правильний підхід, щоб не нашкодити всьому організму. Не останнє місце в цьому процесі займає харчування

Дівчина, що займається спортом, виглядає набагато молодше і свіже своїх ровесниць, які ведуть малорухливий спосіб життя. Міцні м’язи, до того ж, – це здоровий хребет, красива постава, правильне розташування внутрішніх органів. Саме тому тренування повинні бути спрямовані не тільки на позбавлення від зайвих кілограмів, але і на побудову мускулатури. При цьому до набору м’язової маси необхідний правильний підхід, щоб не нашкодити всьому організму. Не останнє місце в цьому процесі займає харчування.

Харчування при наборі м’язової маси

Насправді в підході до харчування для створення красивих рельєфів тіла немає нічого складного. Головне, слідувати рекомендаціям, які допоможуть збільшити м’язи без шкоди для здоров’я.

Харчуйтеся дрібно

Добова кількість їжі необхідно розділити на 5-6 прийомів, між якими повинні бути проміжки в 3-4 години. Сніданок, обід і вечеря обов’язкові, а між ними – легкі перекуси. Не можна об’їдатися! Набір ваги зовсім не означає, що потрібно «їсти за двох». Порції повинні бути невеликими, і за один «підхід» до столу можна вживати не більше 300-350 ккал.

Дотримуйтесь режиму

Якщо ви хочете стати привабливішими, завжди стежте за тим, що потрапляє у ваш шлунково-кишковий тракт. Не можна» закидати ” в рот все без розбору, аби погасити гострий напад голоду. При наборі м’язової маси важливий якісний склад їжі. Необхідно вживати складні вуглеводи і в той же час відмовитися від простих. Корисні вуглеводи містяться в гречці, рисі, вівсянці, макаронних виробах з твердих сортів пшениці, сочевиці, цільнозерновому і житньому хлібі. Ці продукти краще з’їдати в першій половині дня і прибрати з меню після 17 годин. На вечерю їх взагалі не повинно бути. Винятком може стати вечірнє тренування – перед навантаженням організму необхідно зарядитися енергією, яку він бере саме з вуглеводів.

Пийте воду

При нестачі рідини швидкість протікання обмінних процесів знижується. Також сповільнюється виведення з організму токсинів, продуктів розпаду та інших шкідливих речовин, що особливо важливо після інтенсивних занять. Коли цього не відбувається, утворюються шлакові застої, які забруднюють кишечник і отруюють тканини. Фахівці з правильного харчування рекомендують пити як мінімум 1,5-2 літра води в день, для особливо активних дівчат ця норма може досягати і 3-х літрів. Пити потрібно протягом доби і особливо в процесі безпосереднього тренування, не чекаючи, коли з’являться симптоми зневоднення (запаморочення, слабкий пульс, сухість у роті). Найкраще вживати звичайну воду.

Їжте білкову їжу

Білок є основним матеріалом, який потрібен для побудови м’язів. Для набору м’язової маси він повинен бути присутнім і в сніданку, і в обіді, і в вечері. Багато спортсменки дотримуються спеціального “ритуалу” – з’їдають на ніч порцію нежирного сиру. Це робиться для того, щоб формування м’язових тканин тривало і уві сні. Необхідна кількість білка розраховується, виходячи з калорійності їжі: від добової норми потрібно взяти 30% і розділити на кількість прийомів їжі – таким чином ви дізнаєтеся, скільки ккал дасть вам білок. У мережі можна знайти безліч таблиць, в яких вказана калорійність різних продуктів. Її необхідно перевести в грами, щоб знати свою індивідуальну норму.

Пийте вітаміни та добавки

Харчові добавки для дівчат, які прагнуть наростити м’язову масу, бажані, але не обов’язкові. За великим рахунком, це більше практичний аспект. Наприклад, ви перебуваєте в дорозі, а настав час перекусу. В цьому випадку на допомогу може прийти протеїновий коктейль, який можна приготувати ще вдома і взяти з собою. Так ви отримаєте порцію енергії і позбудетеся від нападу голоду. Для представниць прекрасної статі випускається безліч різних добавок: Протеїнові, гейнери, комплекси вітамінів і мінералів. Перед їх вживанням рекомендується проконсультуватися з лікарем, так як можуть бути протипоказання до того чи іншого компоненту, що міститься в спортивному харчуванні.