Харчування і тренування спортсмена-вегетаріанця: поради та рекомендації

Спортсмени-вегетаріанці продовжують отримувати на свою адресу питання про те, звідки вони беруть білок і чи дає таке харчування їм достатню кількість енергії. Своїми успіхами вони доводять, що виключення з раціону м’яса не є перешкодою на шляху до досягнення великих спортивних результатів.

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Спортсмени-вегетаріанці продовжують отримувати на свою адресу питання про те, звідки вони беруть білок, чи дає таке харчування їм достатню кількість енергії, чи виходить при цьому набрати м’язову масу і т.д. своїми успіхами вони доводять, що виключення з раціону м’яса не є перешкодою на шляху до досягнення великих спортивних результатів. Легка атлетика, баскетбол, бейсбол, біатлон, теніс, бокс, футбол, плавання, Хокей, велоспорт, Художня гімнастика, фігурне катання, пауерліфтинг – це неповний список видів спорту, в яких спортсмени, які дотримуються вегетаріанської дієти, мають видатні результати. Вони дотримуються різних видів вегетаріанства, але це не заважає їм перемагати в змаганнях і отримувати світове визнання.

Спосіб життя і стиль мислення спортсменів-вегетаріанців

Кожна людина повинна займатися спортом, адже це зміцнює тіло, тренує витримку і силу волі. Хтось підтримують себе у формі, займаючись в залі 3 рази в тиждень, хтось вважає за краще робити регулярні тренування вдома. Але люди, яких турбує не тільки зовнішній вигляд, але і здоров’я, і, тим більше, досягнення високих спортивних результатів, підходять до цієї теми більш серйозно і усвідомлено. Для них спорт стає не просто заняттям, а цілим світом, який має власну філософію, особливі принципи і правила. Те ж саме можна сказати і про різне ставлення людей до вегетаріанства. Одні відмовляються від м’яса на час, таким чином перевіряючи свою силу волі, інші за допомогою цієї дієти покращують роботу травної системи і зміцнюють своє здоров’я. Але для когось це справжній протест проти насильства і жорстокості, які щодня відбуваються над тваринами.

Переходити на новий принцип харчування потрібно поступово, а не одним моментом. Щоб вибрати форму вегетаріанства, спортсмен перш за все повинен орієнтуватися на власні відчуття. Тільки так він зможе зрозуміти який тип харчування йому підходить найбільше.

Перехід на рослинну їжу повинен відбуватися поетапно. Рекомендується відмовлятися від продуктів тваринного походження в певній послідовності. Спочатку виключаються м’ясо і птиця, потім риба і морепродукти, потім яйця і молочні продукти. У підсумку можна перейти до однієї з найсуворіших різновидів вегетаріанської дієти – веганства. Люди також дотримуються і сироїдіння. При цій системі харчування виключається їжа, яка була піддана тепловій обробці.

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Відмова від м’яса і тренування

Стверджувати, що всі види спорту сумісні з усіх формами вегетаріанства не можна. Ні вчені, ні біологи поки не можуть дати однозначної відповіді. Очевидно, що людям більш звичний раціон, який включає в себе продукти тваринного походження. Тому організму потрібен час, щоб сприймати вегетаріанство, не як сувору і тимчасову дієту, а як звичайний режим харчування.

Багато лікарів сходяться на думці, що веганство і тим більше сироїдіння несумісні з важкими фізичними навантаженнями, так як ці форми харчування можуть стати причиною нестачі білка, вітамінів В12 і D.

Раціон бодібілдерів на 40% повинен складатися з білкової їжі. М’ясо слід замінити соєю, горіхами, бобовими і грибами. Їсти їх потрібно багато, так як засвоюваність організмом рослинної їжі становить тільки 50-60%.

Спортсмен повинен розуміти, що в його раціоні буде збільшено вміст клітковини. З одного боку, це добре, так як вона покращує травлення, виводить «шкідливий» холестерин, нормалізує рівень глюкози в крові, але з іншого – це стане і проблемою, так як харчові волокна будуть вбирати в себе частину незамінних амінокислот.

Для набору м’язової маси необхідний креатин, який є тільки в рибі, свинині, яловичині, молоці. Ця амінокислота акумулює енергію в м’язах і підвищує загальну витривалість. При відмові від м’ясних продуктів в раціон варто включити спортивні добавки.

Питание и тренировки спортсмена-вегетарианца: советы и рекомендации

Продукти, які повинні бути в раціоні

Які продукти необхідні для досягнення хороших спортивних результатів?

Сухофрукти: вони містять глюкозу, яка є хорошим джерелом енергії для м’язів, нервової системи та інших тканин. Їжте їх під час занять спортом, якщо їх тривалість перевищує 1 годину.

Банани: вживання одного фрукта перед тренуванням дозволить поповнити запаси вуглеводів. Банани допомагають організму виробляти інсулін, гемоглобін та амінокислоти, необхідні для створення здорових клітин.

Чорниця: збагачує нас антиоксидантами, лютеїном, цінними елементами. Її можна додавати в різні коктейлі та смузі.

Томати: в них містяться вітаміни А, з, бета-каротин, а також калій, кремній, кобальт, мідь. Продукт допоможе відновити сили після фізичних навантажень.

Цільнозернові макарони: багаті цинком, який необхідний для росту м’язів. Це також джерело заліза, селену, фосфору, марганцю, калію, міді. Страви з ними варто їсти за кілька годин до тренування.

Зелений чай: дає заряд бадьорості, підвищує витривалість. Це хороше джерело антиоксидантів.

Кіноа: в крупі багато білка, клітковини, а ще антиоксидантів і різних амінокислот. Вона забезпечує тіло енергією.

Вівсянка: джерело повільних вуглеводів, вітамінів В1, В6, Е, РР, а ще магнію, цинку, заліза, марганцю, міді.

Спортсмену-вегетаріанцю необхідно розуміти, що при зміні раціону організм може почати відчувати нестачу деяких корисних елементів. Тому для складання раціону потрібно звернутися за консультацією до фахівця. На підставі результатів обстеження він призначить харчові добавки, розповість які продукти можна виключити і які категорично не можна. Така консультація необхідна кожному спортсмену, який бажає перейти на вегетаріанське харчування. Правильне коригування харчування не тільки позитивно позначиться на здоров’ї, але і допоможе досягти бажаних спортивних результатів.