Чому так важливо зберігати фізичну активність під час карантину?

З розвитком сучасних технологій, міські жителі стали більшу частину свого часу проводити перед екранами комп’ютерів і смартфонів.Таким чином, м’язи втрачають тонус, і ми отримуємо стрімко зростаючі показники по ожирінню, діабету і кількості смертей від серцево-судинних захворювань.  

З розвитком сучасних технологій, міські жителі стали більшу частину свого часу проводити перед екранами комп’ютерів і смартфонів. Вся інтелектуальна діяльність передбачає активне використання новітніх технологій, які, в свою чергу, прагнуть звести кількість фізичних дій до мінімуму. Таким чином, м’язи втрачають тонус, і ми отримуємо стрімко зростаючі показники по ожирінню, діабету і кількості смертей від серцево-судинних захворювань.  

Для того, щоб компенсувати сидячу роботу, багато записуються в спортзали, танцювальні клуби, басейн або на єдиноборства. На жаль, умови карантину, що склалися, і необхідність проводити весь час вдома, порушують цей крихкий, роками вироблений баланс. Рідкісні прогулянки до найближчого магазину не здатні заповнити той рівень фізичної активності, що потрібно організму здорової дорослої людини. Так, всі ми опиняємося в ще більшому ризику перед, так званими, хворобами цивілізації.

Чим загрожує відсутність достатніх фізичних навантажень?

Згідно з численними дослідженнями, близько 30% дорослого населення розвинених країн проводить сидячи не менше 6 годин на день. У вихідні ж, цей показник піднімається і ще вище, коли на горизонті з’являються м’які домашні дивани і крісла.

Тим часом, постійне сидіння призводить до численних серйозних захворювань. У тому числі такий спосіб життя серйозно позначається на кровообігу мозку, а значить і на розумової діяльності. “Туман в голові”, загальмованість реакцій, складності з тривалою концентрацією уваги — все це може бути елементарно наслідком дефіциту руху.

Недолік м’язової активності є причиною розвитку:

• метаболічного синдрому;
• ендокринних порушень (простатит, ендометріоз, ожиріння і т. д.);
• атрофії і зниження м’язового обсягу;
• до втрати мінеральної щільності кісток, а разом з тим виникнення викривлень, гриж і протрузій в хребті, запалення суглобів;
• ішемічної хвороби серця, гіпертонії, варикозів та інших серцево-судинних патологій;
• хронічних хвороб бронхів і легенів;
• захворювань шлунково-кишкового тракту (запори, здуття, геморой і т. д.);
• хронічної втоми;
• безсоння та інших.

Якщо придивитися, то стане очевидно, що цей список включає в себе найпоширеніші захворювання жителів розвинених країн. Саме розвинені країни як США, Канада, країни Євросоюзу найбільше зайняті інтелектуальною працею і також, більше за інших схильні до перерахованих вище хвороб. Важливу роль в цьому відіграє і незбалансоване рафіноване харчування. Але все ж це лише фактор, який погіршує ситуацію, а не є її причиною.

Недолік фізичної активності сам по собі здатний підвищити ризик розвитку раку грудей і кишечника на 25%. Ризик виникнення діабету при цьому збільшується на 27%, а Серцево-судинні захворювання стають до нас ближче на цілих 30%. І тим не менш, більшість офісних працівників щодня проводять в сидячому близько 85% свого часу.

Цікаво, що відсутність рух пов’язано також з підвищенням тривожності. За ним слідують депресивні та інші психічні розлади. Причиною тому накопичується кортизол-гормон стресу, який виробляється у відповідь на будь-яку незвичну, неприємну ситуацію, а також підвищується при вживанні кофеїновмісних напоїв. Відмінно представляючи рутину середньостатистичного працівника офісу, неважко здогадатися, що рівень кортизолу тільки за день може сильно перевищувати допустимі норми. А неможливість його утилізувати посредствам активних фізичних дій або внаслідок дефіциту вітаміну з в раціоні, призводить до серйозних гормональних порушень. А гормони, як відомо, тісно пов’язані з нашим моральним самопочуттям.

Так, проводячи день за днем в стабільно сидячому положенні, будь то перед комп’ютером або за управлінням екскаватора, ми власноруч підвищуємо ризик своєї передчасної смерті на 40%.

Що рекомендує ВООЗ

З огляду на безвихідне становище, в якому зараз опинилися всі ми, працівники різних сфер охорони здоров’я, в тому числі ВООЗ, діляться рекомендаціями про те, як уникнути сумних наслідків від Домашнього ув’язнення.

Невелика розминка

Отже, незважаючи на те, що весь робочий день переїхав в квартиру і руху стало ще менше, є кілька способів виграти від цього стану справ. Перш за все необхідно регулярно протягом дня вставати і робити невелику розминку. Наприклад, можна побудувати собі тренування з серії блоків, розкиданих протягом усього дня з інтервалом в 1.5-2 години. Це може бути легка зарядка з 10 присідань, потім 10 віджимань, після хвилина в планці і так далі. Не забувайте і про розтяжку, базові асани з йоги можуть стати ідеальним доповненням до такого розпорядку дня. Йога особливо хороша тим, що дозволяє ефективно розслабити м’язи і активізувати кровотік в тих частинах тіла, до яких ми не добираємося в повсякденному житті.

Робота по дому

Ще один варіант, що дозволяє отримати подвійну користь, це робота по дому. Прибирання різних частин вашого будинку може відняти чимало сил і задіяти великі групи м’язів. Так, заняття це не завжди приємно, але навряд чи ви будете готові просидіти в багнюці місяць, а то й два. Так, починаючи стежити за порядком і за власною активністю з самого початку карантину, ви вб’єте двох зайців. Виробіть нову звичку регулярно чистити та підтримувати здорову фізичну активність.

Ігри з дітьми

Всім нам знайома ситуація, коли діти просять пограти з ними, а у нас після роботи сил залишається тільки на вечерю і серіал. Відносини псуються, діти замикаються. Зараз у нас з’явилася відмінна можливість виправити ситуацію. Виділивши протягом дня час спеціально для ігор, ви підтримаєте себе у формі і знову заробите розташування ваших чад.

Танець

Навіть якщо ви ніколи не займалися спортом, у вас немає дітей і на 23 квадратних метрах не розгуляєшся з прибиранням, завжди є танці. За закритими дверима і вікнами ви можете дозволити собі не соромитися в самовираженні під улюблені мелодії. Всього 15 хвилин активних танців в день і ваше здоров’я — моральне і фізичне, буде в цілості.

Марш

Як стверджують експерти, досить навіть просто марширувати на місці, щоб підтримувати хоча б мінімальний рівень фізичної активності. Розмовляйте по телефону походжаючи з боку в бік. Може здатися, що це прояв зайвої нервозності, проте в умовах карантину навіть маленькі рухи — частина підтримки здоров’я свого організму на необхідному рівні.

Прогулянка до магазину може бути багато приємніше маршу на місці, але тут важливо пам’ятати про обов’язкове дотримання дистанції в 1.5 м.

Онлайн

Сучасні технології, що привели нас до сидячого способу життя, зараз все активніше допомагають нам повернутися у форму. З настанням карантину, багато онлайн-ресурси почали пропонувати заняття онлайн. З’явилися цілі курси занять силовими тренуваннями, пілатесом, йогою, танцями, існують курси по розтяжці. Є можливість займатися як індивідуально, так і в групах. Крім того, багато шкіл пропонують пройти базовий курс безкоштовно. Є і велика кількість відео, наданих у відкритому доступі. Єдине, про що варто пам’ятати, так це про те, що все потрібно робити обережно. Не забувайте про наявні обмеження по здоров’ю і не піддавайте своє життя ризику.

Всі ці заняття і комплекси спрямовані в першу чергу на підтримку фізичної активності, а не на змагання і досягнення вражаючих результатів.

Фахівці з ВООЗ також радять користуватися можливістю і час від часу працювати стоячи. Скористайтеся барною стійкою, щоб поставити комп’ютер, ведіть переговори строго в стоячому положенні, для пошуку рішень приймайте, наприклад, горизонтальне положення. Чим частіше і активніше змінюється положення тіла, тим легше нам буде пережити виниклі обмеження.

Що в підсумку?

Дефіцит фізичної активності серед дорослого населення передових країн і без карантину став серйозною проблемою. З закриттям всіх спортивних клубів і секцій, а також з введенням заборони на вихід з дому без крайньої необхідності погіршив ситуацію і ще більше. Високий рівень стресу, що супроводжує і сильні зміни в звичному ритмі життя, і страх перед пандемією коронавірусу, що розгорнулася, на жаль, не покращують ситуацію.

Знаючи про те, які наслідки нам загрожують за відсутність руху, розумно буде скористатися всіма наявними засобами і не допустити ще більшого удару по власному організму. Ми всі зараз опинилися в непростій ситуації і найкраще, що ми можемо зробити — це не погіршити її. Займаючись простими видами спорту, підтримуючи легку фізичну активність ми зміцнюємо імунітет, позбавляємося від стресу і підвищуємо свої шанси на здорове і щасливе майбутнє.

В купе з продуманим раціоном здорового харчування, з чітко визначеним режимом дня, а також разом з підтримкою близьких, ми зможемо пережити карантин без втрат. Навпаки, виробивши нові корисні звички і повернувши теплі, близькі стосунки з рідними і друзями, на яких вічно не вистачало часу, ми можемо виявитися вдячні долі за таку можливість.