Клітковина: як позбутися від зайвих кілограмів і поліпшити здоров’я

Білки, жири і вуглеводи. Ми всі звикли стежити за їх кількістю в своєму раціоні. Однак, крім популярних БЖУ, є й інші невід’ємні елементи здорового харчування. Сьогодні мова піде про клітковину. Постараємося в цій статті розібратися, що це таке і навіщо вона потрібна організму.

Білки, жири і вуглеводи. Ми всі звикли стежити за їх кількістю в своєму раціоні. Однак, крім популярних БЖУ, є й інші невід’ємні елементи здорового харчування. Сьогодні мова піде про клітковину.

Постараємося в цій статті розібратися, що це таке і навіщо вона потрібна організму.

Що таке клітковина і для чого вона потрібна?

Клітковина являє собою харчові рослинні волокна. Вони не представляють поживної цінності, не перетравлюються організмом, а тому, як правило, не враховуються при підрахунках калорійності, а також білково-жирового і вуглеводного складу продукту. І дуже даремно. Клітковина необхідна для підтримки оптимального балансу мікробіоти кишечника. Вона є їжею для дружньої мікрофлори нашого кишечника, підтримуючи здоров’я травного тракту, імунітет і захищаючи від розвитку психічних розладів.

Інша важлива властивість рослинних волокон-це здатність в рази продовжувати відчуття ситості після прийому їжі. Все завдяки тому, що клітковина зберігає свій обсяг протягом усього травного тракту. За цей ефект відповідають нерозчинні волокна клітковини. Розчинні ж волокна дозволяють контролювати рівень цукру і холестерину в крові. Таким чином, додавання клітковини в раціон рятує вас від переїдання і допомагає контролювати вагу. 

Медична школа Гарвардського університету, буквально в лютому цього року опублікувала результати 250 досліджень впливу клітковини на організм. В результаті експериментів було виявлено, що щоденне споживання всього 30 грамів клітковини здатне знизити ризик серцево-судинних захворювань, як інфаркт або інсульт, а також діабету другого типу і злоякісних новоутворень товстого кишечника на 16-24%. У той же час Національна медична бібліотека США повідомляє, що, за їхніми даними, раціон, багатий клітковиною, здатний знижувати відсоток смертності від вірусних респіраторних захворювань у жінок на 43-59%, на 24-56% у чоловіків.

Яка кількість клітковини рекомендовано споживати?

На думку експертів, чим більше клітковини у вашому раціоні, тим краще для організму. Але в середньому для жінок і чоловіків молодше 50 років норма споживання клітковини в день становить близько 25-38 грамів. Людям старшого віку допускається знизити цю кількість до 21-30 грамів. Орієнтуватися можна на наступні порції:

• чашка сочевиці;
• тарілка відвареної квасолі;
• тарілка брокколі з маслом;
• дві груші;
• велика миска салату з огірками і помідорами;
• 1 порція овочевого супу;
• жменя чорносливу.

Що стосується норм, розрахованих для дітей, то тут Британські дієтологи рекомендують наступні пропорції:

• від 2 до 5 років: 15 грам клітковини на день;
• від 5 до 11 років: 20 грамів;
• з 11 до 16 років: 25 грамів.

Таким чином, середньостатистичному підлітку бажано щодня вживати як мінімум 2-3 свіжих овоча (огірки, помідори, морква і так далі), 2-3 будь-яких фрукта, а також цільні злаки (наприклад, 1-2 цільнозернових тосту, порція гречки, рису, вівсянки), запечені або відварені овочі, чашку натуральних сухофруктів. Перевищувати цю норму можна, а ось вживати менше рекомендованого кількості не варто. Тому дієтологи настійно радять їсти дітям якомога більше свіжих овочів і фруктів, іноді навіть замінюючи овочевими салатами, соками звичні гарячі страви.

Як правильно вибирати продукти, багаті клітковиною

Вчені і дієтологи наполягають на тому, що раціон будь-якої здорової людини повинен містити максимальну кількість продуктів з високим вмістом клітковини. Крім вищезгаданих овочів і фруктів, багато клітковини можна знайти в зернових культурах. Правильно вибрати якісний продукт допоможе наступна формула вмісту клітковини на 100 грамів ваги:

• від 6 грамів для мюслі;
• від 3 грамів для хліба і крекерів;
• більше 4 грамів для пасти.

Будь-які цільнозернові продукти повинні містити принаймні 1 грам клітковини на 10 грамів вуглеводів. Найбільш оптимальним вважається співвідношення 1: 5. Вибираючи продукти в магазині важливо пам’ятати і про маркетингові хитрощі. Так, навіть якщо на упаковці написано “12 злаків” або “мультизерновой”, кращим варіантом все ж буде перевірити склад на звороті.

Які продукти можна назвати лідерами за вмістом клітковини?

Клітковина міститься у всіх рослинних продуктах, а тому зробивши упор в своєму меню на овочі і злаки, ви точно не прогадаєте. Сочевиця, квасоля, нут багаті клітковиною, вуглеводами і білками, що робить страви з них неймовірно поживними. Багато клітковини можна знайти в горіхах і фруктах, які коштують дорожче звичних солодощів, проте несуть набагато більше користі, включаючи цінні вітаміни і мінерали.

Чи допомагає клітковина скинути зайву вагу?

Відповідь: однозначно так. За словами експертів, кожні наступні 10 грамів клітковини в раціоні знижують ризик набору зайвих кілограмів на 3.7%. При цьому розчинна клітковина відрізняється особливою цінністю, вона сприяє зменшенню обсягу жирових відкладень на животі і талії. Цей тип ожиріння є найбільш небезпечним, оскільки безпосередньо впливає на роботу внутрішніх органів і гормонального фону.

Рослинні волокна забезпечують зростання корисної мікрофлори кишечника, нормалізують гормональний фон, покращують моторику кишечника, що сприяє позбавленню від токсинів, а також надовго забезпечує відчуття ситості. Однак сподіватися тільки на клітковину в питанні позбавлення від зайвої ваги не варто. Як і в ситуації з іншими методиками схуднення, роль відіграють і загальний стан здоров’я конкретної людини, звична система харчування і якість сну, і рівень фізичної активності.

Якщо ви вирішили поліпшити своє самопочуття і позбутися від зайвого жиру, зробіть акцент на злакові та овочеві страви. Легке пісне м’ясо можна чергувати з рибою, морепродуктами та бобовими, які також є надійним джерелом легкозасвоюваного білка. Солодощі замініть на фрукти, а перекушувати привчайте себе горіхами і овочевою соломкою. Як хороший варіант перекусу, можна взяти моркву, брокколі або цвітну капусту, приправити хумусом або свіжим соусом “песто”. Також підійде поєднання необсмажених горіхів, ягід і натурального йогурту без цукру.

Що важливо врахувати

Вирішивши змінити свій звичний, напрацьований роками раціон харчування, не поспішайте робити це швидко. Вашому тілу знадобиться деякий час, щоб звикнути до збільшення кількості клітковини. Збільшуйте частку рослинних волокон в своїх стравах поступово, даючи можливість організму, по-перше, адаптувати кількість вироблюваних ферментів, а по-друге, активізувати моторику кишечника.

З огляду на, що частина клітковини припадає на розчинні волокна, вам буде потрібно серйозно збільшити кількість споживаної рідини. В ідеалі, це повинно бути від двох літрів чистої питної води в день. Так, ви уникнете непотрібних проблем і полегшите роботу травлення.

Слід бути уважнішими при наявності будь-яких хронічних захворювань шлунка. Несподівано великі обсяги свіжих овочів і фруктів можуть почати дратувати стінки шлунка і дванадцятипалої кишки. Тому починайте додавати клітковину за допомогою відварених овочів і злаків, потім поступово збільшуючи і кількість свіжих салатів в меню.

І найголовніше, перш ніж починати серйозно перебудовувати свою систему харчування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.