Хитрощі йогів проти сидячої роботи

Сидячий спосіб життя вже встиг стати бичем всіх цивілізованих країн. Ми проводимо 8-9 годин сидячи за комп’ютером на роботі, сидимо за обідом і вечерею. Та й вільні вечори нерідко проводимо на дивані перед екраном телевізора. Якщо спробувати порахувати ті години, що ми проводимо в положенні сидячи протягом дня, швидше за все, набереться не менше 80%.

Сидячий спосіб життя вже встиг стати бичем всіх цивілізованих країн. Ми проводимо 8-9 годин сидячи за комп’ютером на роботі, сидимо за обідом і вечерею. Та й вільні вечори нерідко проводимо на дивані перед екраном телевізора. Якщо спробувати порахувати ті години, що ми проводимо в положенні сидячи протягом дня, швидше за все, набереться не менше 80%.

Ситуація не стала кращою з моменту введення Положення про самоізоляцію. Якщо раніше у нас було як мінімум дві щоденні прогулянки – до роботи і назад, то зараз для більшості все замкнулося в рамках однієї квартири.

Тотальна гіподинамія призводить до розвитку величезної кількості захворювань: головний біль, болі в животі, здуття і запори, защемлення в спині, болі в суглобах і т.д. у цьому матеріалі ми пропонуємо ознайомитися з деякими вправами з йоги, які дозволять впоратися з виникаючим дискомфортом і нездужанням, які з’являються через сидячого способу життя.

Шия

Шийні хребці страждають більше за інших від постійного нахилу голови вперед. Слабкі м’язи, важка голова (а вона важить в середньому близько 5 кг.) створюють величезну напругу на хребет, в якому з часом утворюються защемлення, протрузії і навіть грижі.

Уникнути проблеми простіше, ніж лікувати, а тому намагайтеся тримати голову і спину вертикально прямо. Це стосується і прийомів їжі, і роботи за комп’ютером, і, особливо, тих періодів часу, коли ви сидите в своєму смартфоні.

Якщо ж профілактика дала збій, розслабити напружені шийні м’язи допоможе легке вправу. Для початку плавно опустіть підборіддя в ямку під шиєю і похитайте головою вліво-вправо. Повторивши 3-4 рази, потягніться вниз настільки низько, наскільки вийде. Поверніться у вихідне положення, відпочиньте і повільно зробіть 3-4 кругових руху. Відчувши затиск, глибоко вдихніть і затримайтеся в максимально-можливому положенні.

Хребет

Слідом за шиєю йдуть плечові затискачі. Як правило, одне неможливо без іншого, а тому, пропрацювавши м’язи шиї, не варто нехтувати і м’язами плечей.

Почніть з підйому і опускання плечей, стежте, щоб працювали тільки плечі, не допомагайте собі руками. Зробіть близько 10 повільних підйомів. Після того, як ви закінчили розминати суглоби, встаньте рівно – ноги на ширині плечей. Руки зчепите в замок за спиною, якщо не дістаєте – скористайтеся звичайним ременем. У такому положенні нахиліть корпус вперед, акуратно піднімаючи руки вгору над спиною. Продовжуйте стежити за рівним і глибоким диханням. Затримайтеся в такому положенні хоча б на 10 секунд.

Грудний відділ

Сутулість, яка стала вже візитною карткою айтішників і лаборантів, продовжує заражати молоде покоління. Ми горбимося у відповідь на моральний дискомфорт, ховаючись від вітру, соромлячись або від нестачі тонусу в м’язах. У будь-якому випадку, такий стан не є природним. Воно шкодить внутрішнім органам, викликає болі і спазми, негативно впливає на соціальне сприйняття.

Щоб виправити це, доведеться для початку зняти затиск м’язів грудної клітини і розслабити плечі.

Вправа, знайоме нам з дитинства, краще за всіх допоможе зміцнити спину і зняти грудної затиск. Для цього, ляжте на живіт, ноги прямі. З’єднайте руки за спиною і підніміть верхню частину тулуба над підлогою. Напружуючи всі м’язи спини і сідниць, тягніться верхівкою вгору, а руками намагайтеся дістати якнайдалі до своїх ніг. Дихайте плавно і розмірено. Постарайтеся утримувати це положення хоча б протягом 10 секунд.

Можете затримати в такому положенні на мінімум 10 секунд або ж зробити 15 повторень.

Сідниця

Може здатися, що красиві і сильні сідничні м’язи потрібні тільки фітоняшкам і бодібілдерам. Однак це велика помилка. Перманентно сидяче положення призводить до скорочення сідничних м’язів, що в свою чергу, викликає біль в поперековому відділі, порушення постави і болю в колінних суглобах. Тому на сході від дітей до людей похилого віку, все в обов’язковому порядку, зміцнюють і розтягують м’язи сідниць і задньої поверхні стегон.

Найпростіше і з тим, ефективна вправа для зміцнення сідниць – сідничний міст. Для його виконання ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна і підтягніть стопи ближче до сідниць. Руки лежать уздовж тіла. Підніміть таз рівно вгору до того положення, яке вам буде комфортно. В ідеалі, кут в колінах повинен становити 90°. Важливо ні в якому разі не обертати головою в процесі виконання сідничного моста, в іншому випадку ви можете заробити собі травму шиї. 

Можете затримати в такому положенні на мінімум 10 секунд або ж зробити 15 повторень.

Дихання

Один з найважливіших компонентів для опрацювання будь – яких затискачів-це правильне дихання. Рівномірні глибокі вдихи необхідні для розслаблення м’язів і розтяжки. При силових навантаженнях, правильна система вдихів і видихів здатна збільшити показники сили і витривалості.

Вправа на опрацювання м’язів діафрагми варто виконувати в самому кінці, щоб нормалізувати дихання і розслабити все тіло. Для його виконання сядьте рівно на стілець, випростайтеся і м’яко відведіть плечі назад. Зробіть глибокий вдих, розслабляючи м’язи живота. Наповніть легені з самого низ до верху. Спину при цьому тримайте прямо. Не роблячи паузи на затримку дихання, починайте повільно видихати через рот. Плавно здувайте живіт, поступово притискаючи пупок до хребта.

Повторіть такий цикл дихання від 5 до 10 разів.

Будь-яке з цих вправ можуть виконувати люди різних вікових груп, стану здоров’я, незалежно від вихідної фізичної підготовки. Головне-робити все максимально плавно, концентруючи увагу на відчуттях свого тіла. У разі виникнення будь-яких больових відчуттів, вправа все ж буде краще припинити. І або відновити спробу через пару днів, або проконсультуватися з остеопатом або хірургом, залежно від віку.

Виконуючи такий простий комплекс щодня або ж через день, ви можете значно пом’якшити неприємні відчуття в тілі: позбутися від головного і поперекового болю, підвищити самооцінку, відчути легкість.