Як тренуватися в осінньо-зимовий період?

У міру наближення зимового сезону і поступового зниження температури повітря пропуск тренувань або їх припинення стають звичайною справою для багатьох людей. До того ж постійні ГРВІ, що спостерігаються в умовах наших широт, є однією з причин того, щоб надовго закинути заняття спортом.

Как тренироваться в осенне-зимний период?

Особливості тренувань восени і взимку

З метою більш високої ефективності тренувань в непростий сезон слід:

обмежити контакти з можливими інфекціями;
постійно підтримувати роботу імунної системи.

Обмеження контактів з інфекціями має на увазі дотримання простих правил, велика частина яких відома всім:

не контактувати з хворими людьми;
мити руки;
не користуватися одними столовими та побутовими приладами з ким-небудь;
у міру можливостей, не відвідувати місця великої «скупченості» людей.

Особливо актуальною така профілактика стає в періоди максимальної ослабленості імунітету (наприклад, після складного тренування або цілого періоду інтенсивних занять спортом). Безумовно, сідати в переповнений вагон метро відразу після інтервального тренування — не найкращий варіант, якщо ви не хочете заразитися ГРВІ. Після таких занять завжди необхідний період відпочинку, тому слід заздалегідь планувати свій час з урахуванням цього.

Що стосується підтримки імунітету, правила тут теж прості:

Достатній сон, який повинен тривати не менше восьми годин на добу. Він є запорукою успішного відновлення організму, а якщо є можливість — рекомендується трохи поспати і вдень. При порушеннях режиму сну тренування на наступний день не повинна бути занадто інтенсивною і важкою.

Правильне харчування. Тема правильного харчування безумовно є побитою, але якщо меню буде добре збалансовано, саме це допоможе підтримувати організм в потрібному тонусі і знизити стрес. Перед тренуванням потрібно вживати вуглеводи: так ви уникнете того, що рівень глікогену в організмі впаде до критичної «позначки». Така ситуація сприяє збільшенню стресу для організму і, як наслідок, зниження імунітету.

Обсяг навантаження під час тренувань теж слід враховувати. Якщо навантаження занадто велика, стрес неминучий, так як він запускає в організмі адаптаційні механізми. Необхідно акуратне і грамотне планування фізичних навантажень з метою отримання максимального ефекту від тренувань. Не захворіти теж дуже важливо.

Тренування рекомендується планувати з поступовим збільшенням їх інтенсивності та обсягу. Різко збільшувати навантаження не варто, так як крім втоми і зайвого стресу така тактика нічого не дасть. Обов’язково плануйте повноцінний відпочинок після занять: найкраще планувати дні повного відпочинку заздалегідь, складаючи індивідуальний графік.

Безумовно, займатися слід тільки під керівництвом досвідченого тренера. Так ви обов’язково досягнете всіх спортивних цілей і навчитеся розумного планування будь-якого навантаження.

Как тренироваться в осенне-зимний период?

Є таке поняття як»перетренованість”. Її теж потрібно відстежувати — у вигляді показників пульсу в спокійному стані, загального настрою і мотивацій. Записуйте і аналізуйте всі показники: це допоможе вам навчитися вчасно відстежувати і розуміти сигнали, які дає організм (перш за все, пов’язані з втомою і необхідністю відпочинку). Орієнтуючись на ці сигнали, ви зможете:

вчасно внести корекцію в план тренувань;
взяти період для відпочинку і відновлення сил;
уникнути перетренованості: серйозне стомлення може надовго «вибити» спортсмена з ладу.

При неуважному ставленні до себе ризик зневоднення організму дуже великий. Слідкуйте за тим, щоб вживати достатньо рідини: це зміцнює імунітет і сприяє нормалізації обмінних процесів.

Психологічний аспект тренувань в холодну пору року

Восени і взимку світлові дні короткі: холод і темрява є сигналами для організму, що намагається, в буквальному сенсі слова, піти в зимову сплячку. Бажання ходити в тренажерний зал практично немає, хочеться просто сидіти вдома в теплі. Проте, закидати тренування в цей час не варто, так як за допомогою фізичної активності ви:

зможете впоратися з перепадами настрою;
зміцніть імунну систему, захистивши організм від простудних та інших хвороб.

Якщо тренуватися на вулиці неможливо, а дістатися до спортивного залу не вистачає сил або мотивації, спробуйте тренуватися вдома. Прості фізичні вправи (після попереднього провітрювання кімнати) завжди допоможуть підтримувати організм в тонусі і підвищують настрій. Займайтеся вдома, включивши улюблені музичні композиції-і тоді успіх і здоров’я вам точно забезпечені. Тривалість занять може становити не більше 10-15 хвилин, але користь від них завжди буде очевидною.

Головне-регулярність зарядки. Рекомендується робити її, як мінімум, триразово в тиждень, а якщо є сили, навантаження можна і збільшити. Ви станете бадьоріше і енергійніше, вам буде набагато легше прокидатися в темну і холодну пору року. Займаючись помірно, але регулярно, людина автоматично сприяє підвищенню своєї імунного захисту і набагато менше хворіє на ГРВІ та іншими простудними інфекціями.

Стежити за масою тіла восени і взимку слід особливо ретельно. Апетит в ці пори року стає вище, тому ризик набрати зайві кілограми різко збільшується. Завдяки фізичним навантаженням ви зможете відстежувати показники своєї ваги, не забуваючи пити воду в кількості від 1, 5 до 2 літрів на добу.

При застуді тренування можна продовжувати, при умовах задовільного самопочуття і температури тіла не вище 37,3. При сильній застуді займатися не можна, щоб уникнути ускладнень.

Займайтеся тими видами тренувань, які вам подобаються і приносять задоволення. Якщо вам набридла звичайна фіззарядка, освойте що-небудь незвичайне і незвичне: наприклад, заняття сноубордом, ходьбу на лижах, катання на ковзанах. Якщо ви відвідуєте басейн, спробуйте зайнятися раніше незнайомими вам стилями плавання.

Дотримуючись простих правил, ви зможете не тільки збільшити ефективність занять спортом, але і зміцните організм. Саме це є запорукою не тільки успішності тренувань, але і їх очевидної користі для людини.